Funkcionalni trening je poslednjih godina prešao put od koncepta koji se uglavnom koristio u rehabilitaciji i sportskim pripremama, do oblika treninga koji danas radi i prosečan vežbač koji želi da se bolje kreće, manje povređuje i bude jači u svakodnevnim aktivnostima. Ako pratiš trendove poput HYROX-a ili CrossFit-a, već si video deo te priče. U Aura Fitness Centru, teretani u Nišu, funkcionalna zona je jedan od najkorišćenijih delova teretane, pa evo objašnjenja zašto.
Šta je funkcionalni trening
Funkcionalni trening su vežbe koje oponašaju pokrete iz svakodnevnog života. Čučanj, pretklon, podizanje tereta sa poda, guranje, vučenje, nošenje. Umesto da izoluješ jedan mišić na mašini, ovde aktiviraš više mišićnih grupa istovremeno, baš onako kako ih telo koristi kada nosiš kese iz prodavnice ili podižeš dete.
Karakteristike funkcionalnog treninga:
- vežbe sa sopstvenom težinom (sklekovi, čučnjevi, planks, lunge)
- slobodni tegovi (bučice, šipka, kettlebell)
- oprema poput konopca, sanduka za skokove, medicinki, gumenih traka
- kombinacije pokreta umesto izolovanih vežbi
- fokus na stabilizaciju, ravnotežu i koordinaciju
Koje su koristi funkcionalnog treninga
Prva i najveća korist je prenos u stvarni život. Posle nekoliko meseci dosledne prakse, stepenice više nisu izazov, vrt više nije bolan, a podizanje deteta ili namirnica iz auta postaje gotovo nesvesno. Drugo, funkcionalni trening troši dosta kalorija jer aktivira veliki broj mišićnih grupa, što ga čini odličnim ako ti je cilj mršavljenje.
Treća korist je prevencija povreda. Slabe stabilizatorne mišiće, neaktivni gluteus i ukočena leđa rešavaju se upravo ovakvim treninzima. I četvrta, koja se često zanemari, sami treninzi su zanimljiviji nego ponavljanje istih izolacionih vežbi iz nedelje u nedelju. To znači da ćeš pre nastaviti dolaziti redovno, što je u praksi najvažniji faktor za vidljive rezultate.
Funkcionalni trening i HYROX
HYROX, takmičenje koje je za par godina postalo globalni fenomen, kompletno se bazira na funkcionalnom treningu. Osam stanica, osam različitih radnih zadataka, plus trčanje između njih. Ako si već probao da pripremiš svoje telo za HYROX, ili planiraš, funkcionalna zona u teretani je mesto gde radiš najveći deo posla. Detaljnije o ovome u našem vodiču za HYROX pripremu.
Primer funkcionalnog treninga za početnike
Ako tek krećeš, ovakav trening možeš odraditi tri puta nedeljno. Ukupno traje 35 do 45 minuta.
Zagrevanje (5 minuta): lagano trčanje u mestu, krugovi rukama, dinamički lunges, jumping jacks.
Glavni deo (4 kruga, 40 sekundi rad / 20 sekundi pauza):
- kettlebell swing
- goblet čučanj sa kettlebellom
- sklekovi (može na kolenima)
- obrnuti lunge sa bučicama
- plank
Kratak kardio završetak (5 minuta): hodanje na traci pod nagibom ili stacionarni bicikl srednjim tempom.
Ako si potpuni početnik, preporuka je da prvih par nedelja radiš pod nadzorom trenera. U Auri za to imaš na raspolaganju prof. Aleksu Miljkovića, koji vodi personalne treninge, i Suzanu Jović, koja radi sa ženama i početnicima.
Gde raditi funkcionalni trening u Nišu
Za funkcionalni trening ti je potreban prostor i oprema. Veliki broj manjih teretana u Nišu fokusiran je isključivo na mašine, što ograničava ovaj tip rada. Aura Fitness Centar je na 350 kvadrata, sa zasebnom funkcionalnom zonom koja ima kettlebell-e u više težina, bučice do 50 kg, gumene trake, konopce i prostor za vežbe sa sopstvenom težinom. Pored toga, postoji odvojena kardio soba i besplatan parking za one koji ne stanuju u krugu.
Cene su 2.500 dinara za žene i 3.000 dinara za muškarce mesečno, što je dosta ispod proseka u gradu, koji je oko 3.500 dinara, a kod nekih teretana ide i do 7.000. Više detalja možeš pogledati na stranici sa cenovnikom.
Kako da krenes
Funkcionalni trening je jedan od retkih oblika vežbanja koji jednako odgovara početnicima i naprednim vežbačima, jer se opterećenje lako prilagođava. Početnik radi sa sopstvenom težinom, napredniji dodaje bučice ili kraće pauze. Najvažnije je da se krene sa pravilnom tehnikom, a ostalo dolazi vremenom.
Aura Fitness Centar se nalazi u Elektronskoj Industriji, na Bulevaru Svetog cara Konstantina 4, prilaz br. 7. Radno vreme je ponedeljak do subota od 7 do 23, nedeljom od 12 do 23. Možeš nas naći i na Instagramu kao @aura_fitnesscentar ili pozvati na 061 633 89 55 da zakažeš prvi dolazak. Ako imaš FitPass karticu, takođe radi kod nas.
Ako još uvek nisi siguran koji tip treninga ti odgovara, pogledaj naš vodič za početnike ili opcije grupnih treninga u Nišu.