Mozes trenirati koliko hoces, ali ako ishrana ne prati trening - rezultati ce kasniti. Ovo nije ni priblizno nova informacija, ali iznenadjujuce mali broj ljudi zapravo primenjuje osnovne principe ishrane za teretanu u praksi. Umesto toga, ili jedu premalo pa nemaju energije, ili jedu pogresne stvari u pogresno vreme.
Ovaj vodic je napravljen da ti da konkretan plan - bez komplikovanih dijeta i bez nepotrebne nauke. Samo ono sto ti stvarno treba da bi video/videla rezultate brze.
Zasto je ishrana bitnija od samog treninga
Cesto se kaze da je odnos 70% ishrana, 30% trening. Taj procenat nije bukvalno tacan za svakoga, ali poenta stoji - bez dovoljno kalorija, proteina i ugljenih hidrata, tvoje telo nema od cega da gradi misice niti energiju za ozbiljan trening.
U Aura Fitness Centru u Nisu redovno vidimo ljude koji treniraju mesecima bez vidljivih promena. Skoro uvek je razlog isti - ishrana im je haoticna. Kad naprave red u tome, stvari krenu napred.
Koliko proteina ti zapravo treba
Kratki odgovor: izmedju 1.6 i 2.2 grama proteina po kilogramu telesne tezine dnevno. Ako imas 75 kg, to znaci oko 120-165 grama proteina dnevno.
Odakle ti proteini dolaze je manje bitno nego da ih uneses dovoljno. Evo najjednostavnijih izvora:
Piletina (100g = oko 31g proteina), jaja (1 jaje = oko 6g), grcki jogurt (100g = oko 10g), tunjevina (100g = oko 26g), cottage cheese, pasulj i socivo za one koji jedu manje mesa.
Vecina ljudi realno unosi 60-80g proteina dnevno, sto je duplo manje od potrebnog. Zato se proteinski sejkovi koriste kao dopuna - nisu zamena za hranu, ali pomazu da popunis rupu.
Sta jesti pre treninga
Idealno 1.5-2 sata pre treninga pojedi obrok koji kombinuje ugljene hidrate i proteine. Ugljeni hidrati su gorivo - bez njih ces se osecati tromo i slabo vec posle zagrevanja.
Konkretni primeri: ovsena kasa sa bananom i kasikom putera od kikirikija. Ili parce hleba sa curecim prsima i malo povrca. Ili pirinac sa piletinom ako imas vremena za kuvanje.
Ako treniras rano ujutru i nemas vremena za obrok, banana sa sakom badema je sasvim dovoljna. Bitno je da ne ides potpuno gladan na trening.
Sta jesti posle treninga
Posle treninga telo je u fazi oporavka i treba mu dva kljucna elementa: proteine za obnovu misicnih vlakana i ugljene hidrate za dopunu glikogena (energetskih rezervi u misicima).
Optimalno je pojesti obrok u roku od sat-dva posle treninga. Primeri: piletina sa krompirom i salatom, omlet sa tri jaja i parce hleba, proteinski sejk sa bananom i ovsenim pahuljicama.
Mnogi clanovi Aura Fitness Centra naprave sejk odmah posle treninga i nose ga sa sobom - nasa odvojena kardio soba je odlicno mesto da zavrsis trening i spokojno popijes sejk pre nego sto odes kuci.
Ugljeni hidrati nisu neprijatelj
Postoji mit da ugljeni hidrati debljaju. Istina je da visak kalorija deblja, ne ugljeni hidrati sami po sebi. Pirinac, krompir, ovsene pahuljice, testenina od integralnog brasna - sve su to odlicni izvori energije za ljude koji treniraju.
Ako ti je cilj mrsavljenje, smanji kalorije ukupno, ali nemoj da seces ugljene hidrate na nulu. Trebace ti energija za trening, a bez ugljenih hidrata treninzi postaju mucenje.
Primer dnevnog plana ishrane
Za osobu od 75 kg koja trenira 3-4 puta nedeljno:
Dorucak (7:00): Ovsena kasa sa bananom, kasika meda, saka oraha.
Uzina (10:00): Grcki jogurt sa malo granole.
Rucak (13:00): Piletina ili curetina, pirinac, sezonska salata.
Uzina pre treninga (16:00): Parce integralnog hleba sa kikiriki puterom.
Trening (17:30)
Obrok posle treninga (19:00): Riba ili piletina sa krompirom i povrcem.
Pred spavanje (opciono): Cottage cheese ili casa mleka.
Ovo nije striktna dijeta - to je okvir. Zamenjuj namirnice kako ti odgovara, bitno je da odrzavas strukturu.
Voda - najbitnija stvar koju svi zaborave
Cilj je minimum 2.5 litara vode dnevno, a ako treniras intenzivno - blize 3 litre. Dehidracija od samo 2% smanjuje performanse za 10-20%. Nosi flasu sa sobom na trening i pij izmedju setova.
Najcesce greske u ishrani kod ljudi koji treniraju
Preskakanje dorucka pa kompenzacija uvece. Premalo proteina a previse slatkisa. Gladovanje posle treninga jer "ne zele da uniste efekat". Previse fokusa na suplemente umesto na pravu hranu.
Ako prepoznajes sebe u necemu od ovoga, to je verovatno razlog zasto rezultati kasne. Ako nisi siguran/sigurna sta tacno da promenis, pogledaj nas tekst o najcescim greskama u teretani - dosta toga se preklapa.
Zakljucak
Ishrana za teretanu ne mora biti komplikovana. Jedi dovoljno proteina, ne preskaci obroke, unesi ugljene hidrate pre treninga i hidratiraj se. To su osnove koje daju 80% rezultata.
Ako ti treba dodatna pomoc sa planom ishrane i treningom, nasi personalni treneri u Aura Fitness Centru su tu da ti naprave individualan program. Prof. Master FSFV Aleksa Miljkovic radi sa svim nivoima, od potpunih pocetnika do naprednih. A mesecna clanarina od 2.500 din (zene) ili 3.000 din (muskarci) ukljucuje neogranicen broj dolazaka - tako da mozes trenirati koliko god ti ishrana dozvoli.
Za vise informacija o cenama, pogledaj nas cenovnik ili nas kontaktiraj na 061 633 89 55.