Pitanje koje cujemo skoro svaki dan u Aura Fitness Centru: "Da li treba da radim kardio ako vec dizem tegove?" Kratak odgovor - da, ali ne onako kako vecina misli. Duzi odgovor sledi ispod.
Sta je zapravo kardio trening i zasto je vazan
Kardio trening je svaka aktivnost koja povisuje puls na 60-85% maksimalnog i odrzava ga u tom opsegu odredjeni period. To ukljucuje trcanje, voznju bicikla, stepper, pa cak i brzo hodanje na nagibu. Ali kardio nije samo "za mrsavljenje" - to je trening za srce. Bukvalno. Srce je misic i njemu treba redovan rad pod opterecenjem, bas kao i bicepsu ili ledjima.
Americko udruzenje za srce preporucuje minimum 150 minuta umerenog kardio treninga nedeljno, ili 75 minuta intenzivnog. To je otprilike 3-5 sesija po 30 minuta. Vecina ljudi koja trenira u teretani ne ispunjava ni blizu ovog minimuma jer se fokusira iskljucivo na tegove.
Kardio ili teretana - lazna dilema
Ovo je pitanje koje nema smisla. Kardio i trening sa tegovima nisu suprotnosti - oni se dopunjuju. Trening snage gradi misicnu masu, ubrzava metabolizam i oblikuje telo. Kardio poboljsava rad srca, pluca, cirkulaciju, oporavak izmedju serija i - da - pomaze u sagorevanju kalorija.
Ako ti je cilj mrsavljenje, sama kombinacija tegova i kardio treninga daje daleko bolje rezultate nego bilo sta od toga izolovano. Tegovi cuva misicnu masu dok si u kalorijskom deficitu, a kardio povecava potrosnju kalorija. Istraziavnje objavljeno u Journal of Applied Physiology je pokazalo da kombinirani pristup dovodi do 40% vece redukcije telesne masti u poredjenju sa samo kardiom.
Koliko kardio treninga je dovoljno
Zavisi od cilja, ali evo konkretnih smernica:
Za zdravlje srca: 3 puta nedeljno po 20-30 minuta umerenog intenziteta. To moze biti brzo hodanje na traci sa nagibom od 8-12% ili lagana voznja na stacionarnom biciklu. Nista dramaticno, ali dovoljno da srce radi posao.
Za mrsavljenje: 3-4 puta nedeljno po 25-40 minuta, idealno nakon treninga sa tegovima. Zasto nakon? Jer trening sa tegovima vec potrosi glikogen iz misica, pa kardio nakon toga brze prelazi na sagorevanje masti kao goriva.
Za kondiciju i izdrzljivost: 4-5 puta nedeljno, kombinacija LISS (low intensity steady state - npr. 30 min hoda na nagibu) i HIIT (high intensity interval training - npr. 15 min intervala na traci ili biciklu). Ovo je idealno za ljude koji se pripremaju za Hyrox takmicenja ili slicne funkcionalne izazove.
Koji kardio aparati u teretani su najefikasniji
Ne postoji "najbolji" aparat - postoji aparat koji ces zaista koristiti. Ali evo sta kazuju brojke o potrosnji kalorija za osobu od 75 kg tokom 30 minuta:
Traka za trcanje sa nagibom (incline walk): 200-300 kcal. Hodanje na 10-15% nagiba brzinom 5-6 km/h je podcenjen kardio. Minimalan stres za zglobove, a puls lako dodje do 130-150 bpm. Odlicno za pocetnike i za ljude koji se vracaju nakon pauze.
Stacionarni bicikl: 200-280 kcal. Najblazi za zglobove. Dobar izbor ako imas problema sa kolenima ili lumbalni deo kicme.
Stepper: 250-320 kcal. Odlican za gluteuse i noge. Kombinacija kardio i tonizacije donjih partija tela.
Kardio za pocetnike - kako krenuti
Ako nisi radio kardio duze vreme (ili nikad), ne kreci od trcanja. Ozbiljno. Pocni sa hodanjem na nagibu 3 puta nedeljno po 15-20 minuta. Svake nedelje dodaj po 2-3 minuta ili malo povecaj nagib. Posle mesec dana ces moci da odradis 30 minuta bez problema.
Ovo je isti pristup koji koriste nasi treneri u Aura Fitness Centru sa pocetnicima. Nema svrhe iscrpsti se prvog dana i onda ne doci narednih sedam. Konzistentnost > intenzitet, narocito na pocetku.
Ako si vec aktivan i zelis strukturiraniji pristup, personalni trening sa nasim trenerom Aleksom Miljkovicem ukljucuje i kardio komponentu prilagodjenu tvom nivou i ciljevima.
Najcesce greske sa kardio treningom
Previse kardio treninga, premalo tegova. Klasicna greska, posebno kod zena. Sat vremena na traci svaki dan bez ijednog treninga snage dugorocno usporava metabolizam jer se gubi misicna masa. Procitaj vise o rezultatima treninga kod zena.
Isti intenzitet svaki put. Telo se prilagodjava. Ako uvek ides istom brzinom 30 minuta, efekat ce se smanjiti posle 3-4 nedelje. Variraj - jedan dan LISS, drugi dan intervali.
Kardio na prazan stomak kao "hack" za mrsavljenje. Istrazivanja su mesovita, ali prakticno - vecina ljudi koji rade kardio nastasce ima losiji trening jer nemaju energije, pa ukupna potrosnja kalorija bude manja nego da su pojeli banana pre treninga.
Kardio soba u Aura Fitness Centru
Jedna stvar koja nas izdvaja je odvojena kardio soba. Nije ti kardio oprema nabacana u cosak izmedju masina - imamo poseban prostor sa trakama i biciklima gde mozes da odradis kardio bez guzve i cekanja.
Pogledaj kako izgleda kardio u Auri na ovom Instagram postu koji je skupio preko 5.500 lajkova - tu se vidi zasto ljudi biraju nas za kardio trening.
Teretana radi svakog dana - ponedeljak do subota od 7 do 23h, nedelja od 12 do 23h. Mesecna clanarina je 2.500 din za zene i 3.000 din za muskarce, sto ukljucuje neogranicen pristup celoj teretani sa kardio sobom. Nema dodatnih troskova za koriscenje bilo kog aparata. Takodje smo FitPass partner, pa ako koristis FitPass karticu mozes doci kroz nju.
Nalazimo se na Bulevaru Svetog cara Konstantina 4 u Elektronskoj Industriji u Nisu, sa besplatnim parkingom. Ako imas bilo kakvo pitanje o treningu - javi nam se na 061 633 89 55 ili nas poseti na Instagramu @aura_fitnesscentar.