Najveći deo povreda u teretani ne dolazi od previše težine na šipci. Dolazi od ulaska u trening hladnih mišića. Pet do deset minuta koje preskačeš da bi „uštedeo vreme" su upravo razlika između treninga koji te gradi i onog koji te pošalje na fizikalnu.
U Aura Fitness Centru u Nišu vidimo isti obrazac svaki dan. Neko uđe, baci jaknu na klupu, sedne pod šipku i odmah radi radni set. Posle tri nedelje se žali na bol u ramenu ili kolenu. Devet od deset puta uzrok nije težina - nego nedostatak zagrevanja.
Zašto je zagrevanje pre treninga obavezno
Hladan mišić je elastičan kao gumica koja je stajala u frižideru. Razvuci je naglo i puca. Topao mišić se ponaša drugačije - vlakna su elastična, ligamenti popustljiviji, zglobna tečnost se rasporedila po zglobu i podmazuje pokret.
Konkretno, zagrevanje radi tri stvari. Podiže telesnu temperaturu za jedan do dva stepena, što ubrzava enzimske reakcije u mišićima. Povećava protok krvi kroz mišićna vlakna za oko 60 odsto, pa kiseonik i hranjive materije stižu brže. I aktivira nervni sistem - što znači da prvi radni set nije ujedno i prvi pokušaj tela da uskladi balans i koordinaciju.
Bez zagrevanja, taj prvi set kroz koji telo tek shvata pokret postaje najopasniji deo treninga. Sa zagrevanjem, prvi radni set je već kao šesti ili sedmi pokret tog šablona.
Razlika između opšteg i specifičnog zagrevanja
Zagrevanje ima dva dela koja većina ljudi meša ili preskače.
Opšte zagrevanje podiže puls i temperaturu celog tela. Pet do sedam minuta na traci u laganom hodu, sobnom biciklu ili eliptiku. Ne na tempu na kome se gušiš - na tempu na kome možeš da pričaš ali osećaš da se zagrevaš. Cilj je blago znojenje, ne kardio trening.
Specifično zagrevanje priprema baš one mišiće i pokrete koje ćeš raditi tog dana. Ako je dan za noge - zagrejaš kukove, kolena, gluteus. Ako je gornji deo - ramena, lopatice, prsa. Ovaj deo većina ljudi potpuno preskoči i pravo je objašnjenje zašto rame počne da boli mesec dana posle početka treninga sa tegovima.
Dinamičko istezanje umesto statičkog
Statičko istezanje - ono gde uhvatiš stopalo i držiš trideset sekundi - nije za pre treninga. Studije pokazuju da statičko istezanje pre treninga snage smanjuje eksplozivnost za 5 do 10 odsto i ne smanjuje rizik od povrede.
Dinamičko istezanje je drugačija priča. Tu kroz pokret prolaziš celom amplitudom zgloba, ne držiš jednu poziciju. Primer je leg swing - njihanje noge napred-nazad držeći se za rack. Ili rotacije ramena, hip circles, walking lunges sa rotacijom trupa. Ovo realno priprema mišić za rad.
Više o tome kako da izbegneš tipične greške u zagrevanju i izvođenju vežbi imaš u tekstu o najčešćim greškama u teretani.
Praktičan protokol zagrevanja za 10 minuta
Evo kako izgleda zagrevanje koje radimo sa članovima u Aura Fitness Centru, prilagođeno tipu treninga.
Univerzalni deo (5 minuta):
Pet minuta laganog hoda na traci ili biciklu u kardio sobi. Tempo na kome bi mogao da vodiš razgovor. Cilj je blago povišenje pulsa, ne sagorevanje kalorija.
Za dan nogu (4-5 minuta):
Bodyweight čučnjevi - dve serije po 10 ponavljanja, polako, kontrolisano. Walking lunges - 10 koraka po nozi. Hip circles - 10 krugova po nozi u svakom pravcu. Glute bridges na podu - 15 ponavljanja. Tek onda staješ pod šipku za radne setove.
Za dan gornjeg dela (4-5 minuta):
Rotacije ramena - 10 napred, 10 nazad. Band pull-aparts ako imaš gumu - 15 ponavljanja, dve serije. Wall slides - 10 ponavljanja. Sklekovi na kolenima - 10 ponavljanja. Tek tada prelaziš na bench press ili overhead press.
Pre svake vežbe sa tegom - warmup setovi. Ovo je deo koji najviše početnika preskoči. Ako radni set bench pressa ti je 60 kilograma, ne kreći odmah sa 60. Uradi prazan šipku (20 kg) za 10 ponavljanja, pa 40 kg za 5, pa 50 kg za 3, pa 60 kg radni set. Tih dva-tri minuta menja sve.
Šta ako baš nemaš vremena za zagrevanje
Razumemo - došao si u žurbi, imaš 45 minuta umesto sat vremena. U tom slučaju ne preskači zagrevanje - skrati trening.
Tri minuta opšteg zagrevanja na biciklu plus dva minuta dinamičkih pokreta plus warmup setovi je apsolutni minimum. Bolje je da uradiš tri vežbe sa zagrevanjem nego pet bez. Trening sa kojim si se povredio nije dao rezultat - dao ti je pauzu od mesec dana.
Ako si potpuno novi u teretani, zagrevanje je posebno bitno jer telo ne poznaje pokrete. Naši treneri Aleksa i Suzana svakog novog člana provedu kroz protokol zagrevanja u prvih par treninga. Ako želiš strukturiran početak, pogledaj vodič za početnike i opciju personalnog treninga.
Zagrevanje za grupne treninge i pilates
Na našim grupnim treninzima i pilates časovima u Aura Fitness Centru, zagrevanje je deo časa - ne preskače se. To je jedan od razloga zašto je za potpune početnike grupa često sigurniji ulazak od samostalnog treninga. Više detalja o terminima imaš na stranici grupnih treninga.
Da li je zagrevanje isto za muškarce i žene
Princip je isti, prilagođavanje je drugačije. Žene generalno imaju veću pokretljivost u kukovima i ramenima, pa im manje treba mobility rad, ali im više treba aktivacija gluteusa pre čučnja i mrtvog dizanja. Muškarci često imaju kraće zadnje lože i tesna ramena - njima više pomaže dinamičko istezanje hamstringa i rotacije ramena pre opterećenja.
Cena članarine u Aura Fitness Centru je 2.500 dinara za žene i 3.000 dinara za muškarce mesečno, sa neograničenim brojem dolazaka. Prosečna cena u Nišu je 3.500 do 7.000 dinara, pa imaš prostor i da treniraš redovno i da posvetiš onih deset minuta zagrevanju koje će ti sačuvati zglobove na duže staze. Više o cenama i opremi imaš na naslovnoj strani.
Adresa: Bulevar Svetog cara Konstantina 4, prilaz 7, Elektronska Industrija. Radno vreme pon-sub 7-23h, ned 12-23h. Pozovi 061 633 89 55 ili dođi do recepcije - prvi razgovor ne košta ništa.