Mrtvo dizanje je jedna od onih vežbi koja deli ljude na dva tabora. Neki ga obožavaju jer brzo gradi snagu i mišićnu masu. Drugi ga se klone iz čistog straha da će im pući leđa. Istina je negde u sredini. Kada se izvodi pravilno, deadlift je verovatno najvrednija vežba koju možeš da ubaciš u svoju rutinu. Kada se izvodi loše, lako te može ostaviti kod fizijatra na nekoliko nedelja.
U Aura Fitness Centru u Nišu deadlift je obavezan deo programa za većinu članova koji rade na snazi. Aleksa Miljković, koji vodi personalne treninge, kreće sa varijantama deadlifta čim se uveri u osnovnu kontrolu pokreta kod novog člana. Razlog je jednostavan. Nijedna druga vežba ne aktivira toliko mišića istovremeno. Leđa, gluteus, zadnja loža, jezgro, podlaktice. Sve to radi na jednom ponavljanju.
Šta tačno radi mrtvo dizanje
Deadlift je vežba u kojoj podigneš teret sa zemlje do uspravnog položaja. Zvuči jednostavno. Ali zato što teret ide protiv gravitacije i prelazi preko zglobova kuka i kolena u koordinaciji, dobiješ paket aktivacije koji druge vežbe ne mogu da repliciraju.
Glavni mišići koji rade su gluteus, zadnja loža, mišići uz kičmu (erectores spinae), široki leđni mišić, trapez, podlaktice zbog hvata, i jezgro. Ako trenutno radiš samo izolovane vežbe na mašinama, dobro postavljen deadlift će u 6 nedelja dati više rezultata nego mesec dana standardnog programa za početnike.
Pravilna tehnika deadlifta - korak po korak
Postavi šipku tako da ti je iznad sredine stopala. Ne preblizu, ne predaleko. Treba da bude oko 2-3 centimetra od cevanica.
Uhvati šipku tako da su ti ruke malo šire od širine kukova. Klasičan hvat (oba dlana napred) je dovoljan dok podižeš manje težine. Kada predješ ozbiljnije kilažama, mnogi prelaze na mešani hvat (jedan dlan napred, jedan natrag) zbog bolje kontrole.
Pre nego što počneš, pripremi telo. Spusti kukove ali ne previše duboko. Ramena treba da budu malo ispred šipke. Stegni jezgro kao da neko ide da te udari u stomak. Skupi lopatice, kao da ih guraš ka stražnjim džepovima. Udahni duboko i zadrži dah u toku podizanja.
Sada gurni stopala u pod. Nemoj povlačiti rukama. Šipka treba da klizi gore u bukvalnom kontaktu sa cevanicama. Kada prođe kolena, ispravi se kroz kukove. Na kraju zaključaš stojeći uspravno. Ramena nazad. Ne uvlači leđa unazad.
Spuštanje je obrnut redosled. Kukovi prvi idu unazad, kolena se savijaju kasnije, šipka klizi pravo dole uz noge. Ne baci je sa visine, kontroliši put.
5 najčešćih grešaka kod mrtvog dizanja
Zaobljena leđa. Najopasnija greška. Kada lumbalni deo zaokruži pod opterećenjem, sva težina pada na diskove umesto na mišiće. Rešenje je da smanjiš težinu i fokusiraš se na neutralnu kičmu pre svega ostalog.
Šipka previše napred. Ako počinješ sa šipkom iznad prstiju umesto iznad sredine stopala, putanja je već pogrešna. Šipka mora ići strogo vertikalno gore.
Hiperekstenzija na vrhu. Mnogi misle da treba da se "zaključaju" tako što idu u jako naslonjen stav unazad. To je pogrešno. Zaključaj kukove i stoj uspravno, kao da te neko vuče konopcem nagore.
Vučenje rukama. Ako pokušavaš da podigneš težinu rukama, već si izgubio. Glavni rad je u nogama i kukovima. Ruke su samo udice koje drže šipku.
Disanje na pogrešnom mestu. Izdah na vrhu, ne ranije. Zadržan dah daje stabilnost jezgru. Srednje težine nikad ne dižeš sa otvorenom plućnom šupljinom. Više o tome i drugim sitnicama imaš u našem tekstu o najčešćim greškama u teretani.
Varijante deadlifta koje koristimo u Auri
Konvencionalni deadlift je klasična varijanta opisana gore. Najteža, najproduktivnija.
Sumo deadlift ima šira stopala i ruke unutar nogu. Manje opterećenje na lumbalna leđa, više na kvadricepse. Dobar izbor ako imaš dugačke noge ili ti je teško da držiš leđa ravno na klasičnom.
Romanian deadlift (RDL) kreće odozgo. Noge ostaju skoro ispravljene, fokus je na zadnjoj loži i gluteusu. Verovatno najbolja varijanta za žene koje žele da oblikuju zadnjicu i nemaju ambiciju da dižu maksimalne težine. Suzana Jović je često koristi sa novim članicama u Auri.
Trap bar deadlift koristi šipku u obliku heksagona u kojoj stojiš unutra. Najbezbedniji ulaz za početnike jer prirodnije pozicionira težinu i smanjuje stres na donja leđa.
Koliko često raditi mrtvo dizanje
Za prosečnog vežbača jednom nedeljno je sasvim dovoljno. Deadlift je iscrpljujuća vežba i centralni nervni sistem se oporavlja sporije nego nakon, recimo, biceps curl-a. Ako ga radiš dva puta nedeljno, jedan put neka bude težak (3-5 ponavljanja), drugi lakši volumen (8-12 ponavljanja).
Ne preporučujemo početnicima da rade deadlift do otkaza svake nedelje. Tehnika se kvari kada si umoran, a kvar tehnike kod ove vežbe se brzo naplati. O ukupnoj nedeljnoj frekvenciji treninga više imaš ovde: koliko puta nedeljno trenirati.
Da li je deadlift bezbedan
Sa pravilnom tehnikom i razumnim opterećenjem, deadlift je bezbedniji nego mnoge mašine. Problem nastaje kada ljudi imitiraju snimke sa Instagrama bez ikoga da im pokaže detalje. U Auri pomažemo članovima sa formom besplatno. Ako ti se učini da nešto škripi ili imaš sumnju, prosto pitaj nekoga od trenera koji su u sali.
Ako trenutno imaš povredu donjih leđa ili problem sa diskom, prvo idi kod fizijatra. Deadlift može biti deo rehabilitacije ali isključivo pod nadzorom, ne samostalno.
Kako početi sa deadliftom u Auri
Aura Fitness Centar ima kompletnu opremu za deadlift, olympic šipke, dovoljno težina za većinu vežbača i prostor sa gumenim podom u zoni za snagu. Ako tek krećeš, najbolje je da zakažeš jedan personalni trening sa Aleksom Miljkovićem (Prof. Master FSFV) da te provede kroz tehniku korak po korak. Posle toga možeš samostalno da napreduješ. Ako si potpuni početnik, počni od našeg vodiča za početnike i bazičnog trening programa.
Mesečna članarina u Auri je 2.500 din za žene i 3.000 din za muškarce, što uključuje neograničen broj dolazaka, kardio sobu, tuševe i besplatan parking. Prosečna cena teretane u Nišu je 3.500 din i ide do 7.000 din, pa Aura ostaje među najpovoljnijim opcijama u gradu. Detalje imaš na stranici cenovnika.
Nalazimo se na Bulevaru Svetog cara Konstantina 4, prilaz br. 7, u Elektronskoj Industriji u Nišu. Radimo pon-sub od 7 do 23h, nedeljom od 12 do 23h. Za pitanja o tehnici ili zakazivanje treninga, pozovi 061 633 89 55 ili nas pogledaj na Instagramu @aura_fitnesscentar. Sve ostalo o našoj teretani u Nišu imaš na glavnoj stranici.