Ušli ste u teretanu, stojite pored sprava i ne znate odakle da počnete. Ovo je najnormalnija stvar - većina ljudi koji danas redovno treniraju prošla je kroz istu fazu. Razlika između onih koji odustanu posle dve nedelje i onih koji naprave rezultat je upravo u tome da li imaju KONKRETAN plan ili lutaju od mašine do mašine.
Ovaj tekst vam daje tačan raspored za prva 4 nedelje treniranja. Ništa apstraktno, ništa komplikovano. Tri treninga nedeljno, jasne vežbe, jasni brojevi.
Koliko puta nedeljno treba trenirati kao početnik?
Tri puta nedeljno je optimalno za početnike. Pon - Sre - Pet, ili Uto - Čet - Sub. Bitno je da imate bar jedan dan pauze između treninga jer se mišići oporavljaju dok ne vežbate, a ne dok vežbate.
Greška koju većina početnika pravi: krenu 5-6 puta nedeljno, iscrpe se za dve nedelje i potpuno odustanu. Bolje je trenirati 3 puta konzistentno 6 meseci nego 6 puta nedeljno 2 nedelje.
U Aura Fitness Centru radimo svaki dan od 7 do 23h (nedeljom od 12h), tako da možete raspored prilagoditi sebi.
Raspored: Trening A, Trening B, Trening C
Sistem je jednostavan. Imate tri različita treninga i rotirate ih kroz nedelju.
Trening A - Grudi, ramena, triceps (guranje)
Zagrevanje na traci ili biciklu: 5 minuta laganim tempom.
Bench press sa bučicama (klupa) - 3 serije po 10 ponavljanja. Uzmite težinu sa kojom možete da uradite svih 10 ponavljanja ali da vam poslednjih 2-3 budu teška.
Shoulder press sa bučicama (sedeći) - 3 serije po 10. Ista logika sa težinom.
Cable crossover ili chest press mašina - 3 serije po 12. Mašine su odlične za početnike jer vode pokret i smanjuju rizik od povreda.
Triceps pushdown na kablu - 3 serije po 12.
Sklekovi - 2 serije do otkaza. Koliko god možete, pustite ego.
Trening B - Leđa, biceps (vučenje)
Zagrevanje: 5 minuta.
Lat pulldown mašina - 3 serije po 10. Fokus na povlačenje laktovima, ne rukama.
Seated cable row - 3 serije po 10. Držite leđa ravno, stisnite lopatice na vrhu pokreta.
Biceps curl sa bučicama - 3 serije po 12. Nemojte ljuljati telo.
Face pulls na kablu - 3 serije po 15. Ovo čuva ramena zdravim i popravlja držanje tela.
Hyperekstenzije ili back extension - 2 serije po 15.
Trening C - Noge i core
Zagrevanje: 5 minuta.
Leg press mašina - 3 serije po 12. Postavite stopala u širini ramena, spuštajte kontrolisano.
Iskoraci (lunges) sa bučicama - 3 serije po 10 po nozi.
Leg curl mašina - 3 serije po 12.
Leg extension mašina - 3 serije po 12.
Plank - 3 serije po 30-45 sekundi.
Crunches - 3 serije po 15.
Svaki trening traje oko 45-55 minuta. Plus 5 minuta istezanja na kraju.
Kako napredovati iz nedelje u nedelju?
Princip je jednostavan: progresivno opterećenje. Ako ste ove nedelje radili bench press sa bučicama od 6 kg i lako vam je bilo svih 10 ponavljanja - sledeće nedelje uzmite 8 kg. Ako ne možete svih 10 sa većom težinom, uradite koliko možete i sledeći put pokušajte ponovo.
Zapisujte težine. Telefon, beležnik, šta god - ali zapisujte. Bez toga ne znate da li napredujete ili se vrtite u krug.
Zašto je bitno izabrati pravu teretanu za početnike?
Ovo pitanje zvuči banalno ali nije. Ako teretana nema dovoljno mašina, čekaćete red u špicu i trening od 50 minuta postaje 90. Ako nema klima uređaj, leto postaje pakao. Ako nema tuševe, morate ići mokri kući.
Aura Fitness Centar ima 350m² prostora sa odvojenom kardio sobom, klima uređaj, 4 tuš kabine i besplatan parking. Mesečna članarina je 2.500 din za žene i 3.000 din za muškarce - neograničen broj dolazaka. Za poređenje, prosečna cena u Nišu je 3.500 din i ide do 7.000 din.
A ako niste sigurni kako se neka sprava koristi, Aura ima NFC čipove na svakoj spravi. Prislonite telefon, dobijete video uputstvo odmah. Nema više onog neprijatnog osećaja "ne znam šta radim". Više o tome pročitajte u našem vodiču za početnike.
Najčešće greške početnika (i kako da ih izbegnete)
Previše težine prvog dana. Ego je najveći neprijatelj početnika. Krenite lakše, naučite pokret, pa onda dodajte kilaže.
Preskakanje nogu. "Noge ne vidim u majici" - čujemo ovo stalno. Ali trening nogu ubrzava metabolizam više od bilo kog drugog treninga jer su noge najveća mišićna grupa.
Nula kardija ili SAMO kardio. Kombinacija je ključ. 2-3 kardio sesije nedeljno po 20-30 minuta uz ova 3 treninga snage - to je formula. Pročitajte i naš tekst o kardio treningu u teretani.
Nema odmora. Mišići rastu dok se odmarate, ne dok vežbate. Spavajte minimum 7 sati. Ovo nije motivacioni govor, ovo je fiziologija.
Sledeći korak
Ovaj program je dovoljan za prvih 4-6 nedelja. Posle toga telo se prilagodi i treba ga promeniti - više težine, druge vežbe, možda split na 4 dana.
Ako želite personalizovan program, trener Aleksa Miljković (Prof. Master FSFV) radi personalne treninge u Aura Fitness Centru i može da vam napravi plan tačno po vašim ciljevima i mogućnostima.
Za sve informacije, pozovite 061 633 89 55 ili nas posetite u Bulevaru Svetog cara Konstantina 4, Elektronska Industrija, Niš. Možete doći i preko FitPass-a.
Vidimo se na treningu.