Bench press je vežba koju svi rade prvog dana kad uđu u teretanu, najčešće sa pogrešnom tehnikom i previše težine za njihov nivo. Ironija je da je upravo bench press, posle čučnja i mrtvog dizanja, treća velika vežba koja ti gradi snagu gornjeg dela tela kao nijedna druga. Kada se izvodi pravilno, daje brze rezultate na grudima, prednjim ramenima i tricepsu. Kada se izvodi pogrešno, rame ti tiho propada mesecima, sve dok ne počne da boli na svaki pokret.
U Aura Fitness Centru u Nišu bench press ima posebnu zonu sa power rack-om, ravnom i kosom klupom, i olympic šipkama. Aleksa Miljković, koji vodi personalne treninge, ne dozvoljava da se ide na teški bench press dok se osnovna tehnika ne postavi. Razlog je jednostavan. Rame je najpokretniji zglob u telu, što istovremeno znači i najnestabilniji. Loš bench press ne kažnjava odmah - kažnjava posle šest meseci, kada počneš da osećaš čudan zveckajući bol pri svakom potisku.
Šta tačno radi bench press
Bench press primarno radi tri grupe mišića: velike pektoralne (grudi), prednje deltoide (prednja ramena) i triceps. Pored njih aktivno rade i serratus anterior, latissimus za stabilizaciju, kao i ceo gornji deo leđa koji drži bazu pokreta. Ako si nekad video koliko vežbač sa snažnim leđima može da bencha više od onog sa "samo" snažnim grudima - sad znaš zašto.
Razlika između bench pressa sa slobodnom šipkom i mašine za grudi (chest press) je značajna. Mašina te vodi po fiksnoj putanji i radi samo veliki pektoral. Slobodna šipka zahteva da i ti kontrolišeš putanju, što znači da rade i svi stabilizatori ramena - upravo oni mišići koji ti štite zglob u svakodnevnim aktivnostima.
Pravilna tehnika bench pressa - korak po korak
Lezi na klupu tako da ti oči budu tačno ispod šipke. Stopala čvrsto na podu, široko razmaknuta, bez podizanja peta tokom celog pokreta. Stopala su tvoja baza, ne ukras.
Postavi gornji deo leđa u laganu krivinu. Skupi lopatice ka dole i ka unutra, kao da pokušavaš da ih staviš u zadnje džepove. Ovo nije bodybuilding pričica - skupljene lopatice ti kreiraju stabilnu platformu i čuvaju rame od povrede.
Hvat šipke neka bude nešto širi od ramena. Šake postavi tako da šipka leži preko korena dlana, ne preko prstiju. Stegni šipku rukama jako, kao da pokušavaš da je polomiš na pola - to aktivira leđa i triceps još pre nego što počneš pokret.
Skidanje šipke sa stalka radi neko ko ti pomaže (spotter), ili sam, ali sa kontrolom. Pre samog spuštanja, udahni duboko u stomak i stegni jezgro. Spusti šipku do donjeg dela grudi, otprilike u nivou bradavica. Šipka NE silazi do vrata i NE silazi pravo preko ramena. Putanja je blago dijagonalna - dole prema grudima, gore prema licu.
Laktovi neka idu pod uglom od oko 45 do 70 stepeni u odnosu na telo. NE idu pod 90 stepeni u stranu - to je najbrži put do impingementa ramena. Zamisli da praviš slovo A, a ne slovo T.
Dodirni grudi (bez bauncanja) i guraj šipku nazad gore po istoj putanji. Izdahni tek na vrhu pokreta, kad si potpuno ispružio ruke.
5 najčešćih grešaka kod bench pressa
Laktovi previše u stranu. Najčešća i najopasnija greška. Kada laktovi idu pod 90 stepeni od tela, glava nadlaktične kosti se zariva u akromion (deo lopatice) i pravi mikropovrede. Vremenom dobijaš impingement i bol u prednjem ramenu. Drži laktove uvučenije, oko 45 do 70 stepeni.
Bauncanje šipke o grudi. Korišćenje grudnog koša kao trambuline daje ti veće težine na papiru, ali ne radiš pravi posao - rebra rade, mišići ne. Spusti kontrolisano, dotakni grudi i guraj nazad.
Podizanje karlice sa klupe. Kad guza ode gore u pokušaju da se "pomogne" pokretu, gubiš stabilnost i rizikuješ povredu donjih leđa. Karlica ostaje na klupi tokom celog pokreta.
Nesimetrična šipka. Jedan kraj se pomera brže od drugog, što znači da imaš slabiju stranu koju ne treniraš jednako. Smanji težinu i radi sa svesnošću o ravnomernom potisku obe strane. Više o sitnim greškama imaš u tekstu o najčešćim greškama u teretani.
Bench bez spotera kad ide do otkaza. Ovo nije tehnička greška, ali je razlog za teške povrede. Ako radiš seriju do otkaza sa težinom blizu maksimuma, MORAŠ imati nekoga ko gleda. U Auri su radnici sale tu da ti pomognu - traži pomoć bez stida.
Varijante bench pressa koje koristimo u Auri
Klasičan flat bench press je opisan gore. Najproduktivniji za snagu i ukupnu masu grudi.
Incline bench press (kosa klupa, 30-45 stepeni) više fokusira gornji deo grudi i prednje ramena. Odlična varijanta ako ti grudi izgledaju "spuštene" ili želiš punije gornje grudi.
Dumbbell bench press (sa bučicama) ima veću amplitudu pokreta i prisiljava obe ruke da rade jednako. Suzana Jović često startuje članice koje prvi put rade bench sa bučicama, pre nego što pređu na šipku.
Close grip bench press (uži hvat, šake u širini ramena) prebacuje fokus sa grudi na triceps. Vrhunska vežba ako želiš jače ruke i veći potisak na klasičnom benchu.
Koliko često raditi bench press
Za većinu vežbača jednom do dvaput nedeljno je optimalno. Ako ga radiš dvaput, napravi razliku - jedan trening neka bude težak (3 do 6 ponavljanja), a drugi sa srednjom težinom i većim brojem ponavljanja (8 do 12). Više od toga ne donosi brže rezultate, samo akumulira umor u ramenima i laktovima. O kombinovanju velikih pokreta čitaj u našem vodiču o koliko puta nedeljno trenirati.
Da li je bench press bezbedan za ramena
Bench press sam po sebi nije opasan - opasna je loša tehnika i prevelika težina. Pravilno izveden bench zapravo jača strukture oko ramena, uključujući rotatornu manžetnu, ako paralelno radiš i vežbe za leđa i zadnja ramena. Problem nastaje kod vežbača koji rade samo grudi tri puta nedeljno i nikad leđa - to neminovno vodi u disbalans i povredu.
Ako trenutno imaš bol u prednjem ramenu pri običnom dizanju ruke iznad glave, ne kreći sa teškim benchom. Smanji težinu, radi sa bučicama u manjoj amplitudi, i konsultuj se sa trenerom ili fizijatrom.
Kako početi sa bench pressom u Auri
Aura Fitness Centar ima power rack, ravnu i kosu klupu, kompletan set olympic šipki i dovoljno težina za sve nivoe vežbača. Ako si tek počeo, najpametnije je da zakažeš jedan personalni trening sa Aleksom Miljkovićem (Prof. Master FSFV) da te provede kroz tehniku. Posle dva do tri puta sa trenerom, možeš samostalno da napreduješ. Ako si potpuni početnik u teretani, počni od vodiča za početnike i osnovnog trening programa za početnike. Druge dve velike vežbe koje idu ruku pod ruku sa benchom imaš opisane u tekstovima o čučnju i mrtvom dizanju.
Mesečna članarina u Auri je 2.500 din za žene i 3.000 din za muškarce, što uključuje neograničen broj dolazaka, odvojenu kardio sobu, tuševe i besplatan parking. Prosečna cena teretane u Nišu je 3.500 din i ide do 7.000 din, pa Aura ostaje među najpovoljnijim opcijama u gradu. Detalje imaš na stranici cenovnika.
Nalazimo se na Bulevaru Svetog cara Konstantina 4, prilaz br. 7, u Elektronskoj Industriji u Nišu. Radimo pon-sub od 7 do 23h, nedeljom od 12 do 23h. Za pitanja o tehnici bench pressa ili zakazivanje treninga, pozovi 061 633 89 55 ili nas pogledaj na Instagramu @aura_fitnesscentar. Sve ostalo o našoj teretani u Nišu imaš na glavnoj stranici.