Ako si juče prvi put posle dugo vremena bio u teretani, a jutros ne možeš normalno da siđeš sa kreveta - to nije znak da si nešto polomio. To je DOMS. Naučno ime mu je delayed onset muscle soreness, ili odloženi bol u mišićima posle treninga. Pojavi se 12 do 24 sata posle vežbanja, najjači je drugog dana, i potpuno nestane za tri do pet dana.
U Aura Fitness Centru u Nišu DOMS je najčešća tema kod novih članova prve dve nedelje. Većina misli da je nešto pogrešno uradila ili da je preteralo. Skoro nikad nije tako - telo se prvi put susreće sa pokretima koje ne radi u svakodnevnom životu i reaguje upalom.
Šta je tačno DOMS i zašto se javlja
Kada radiš ekscentrični deo pokreta - spuštanje tega kod čučnja, spuštanje šipke kod bench pressa, spuštanje tela kod sklekova - mikrofiberi u mišiću se mehanički kidaju. Ne na ozbiljan način, već u sitnim količinama koje telo doživljava kao oštećenje i počinje da popravlja.
Taj proces popravke proizvodi upalu, a upala je ono što osećaš kao bol kad krećeš da se mičeš. Bol nije znak da raste mišić - to je čest mit. Mišić raste tokom procesa popravke, ne zato što te boli. Možeš da napreduješ i bez DOMS-a, isto kao što možeš da imaš jak DOMS bez napretka.
Glavni okidači su prvi trening posle pauze, nova vežba koju telo ne poznaje, ekscentrične vežbe sa sporim spuštanjem tega, i nagli skok u volumenu kada radiš mnogo više setova nego obično.
Koliko dugo traje bol i kada da brineš
Klasičan DOMS prati ovaj obrazac. Prvi dan posle treninga osećaš tupost ili zategnutost. Drugi dan je vrhunac - tada najteže ustaješ sa stolice, najteže ti je da podigneš ruke iznad glave. Trećeg dana popušta, četvrtog dana skoro da ga nema, petog dana si potpuno normalan.
Crveni signali kada nije klasičan DOMS i kada treba kod lekara:
Oštar, lokalizovan bol na jednom mestu, ne difuzan kroz celu mišićnu grupu. Vidljiv otok ili modrice. Bol koji traje duže od sedam dana. Bol koji se pojavljuje odmah tokom treninga, ne sa zadrškom. Tamno crvena ili braon mokraća - može značiti rabdomiolizu, što je hitno stanje.
Klasičan DOMS ne sprečava normalno funkcionisanje. Samo je neugodan. Ako ne možeš da hodaš ili da podigneš ruku, to nije DOMS, to je povreda.
Kako ubrzati oporavak posle treninga
Nijedna metoda neće potpuno eliminisati DOMS, ali nekoliko stvari realno skraćuje period oporavka i smanjuje intenzitet bola.
Aktivni oporavak. Lagano kretanje sledećeg dana pomaže više nego potpuni odmor. Šetnja od dvadeset minuta, lagano krstarenje na biciklu u kardio sobi, deset minuta laganog plivanja. Cilj nije da treniraš nego da pokreneš cirkulaciju kroz bolne mišiće. Krv donosi hranjive materije i odnosi otpad iz upalnog procesa.
Istezanje, ali pametno. Statičko istezanje odmah posle treninga ne smanjuje DOMS - to je dokazano u istraživanjima. Ali lagano istezanje sledećeg dana, sa zadržavanjem od 20-30 sekundi po grupi, pomaže da se opustiš i lakše se krećeš. Više o tome šta raditi pre i posle treninga imaš u tekstu o ishrani oko treninga.
Voda i so. Najpotcenjeniji deo oporavka. Mišići koji su dehidrirani bole više i duže. Pij 2-3 litra vode dnevno, plus dodatnih pola litra po satu treninga. Dodaj prstohvat soli u vodu posle teškog treninga jer gubiš elektrolite kroz znoj.
San od 7-9 sati. Hormoni rasta koji rade na popravci mišića se najviše luče tokom dubokog sna. Spavanje od pet sati posle teškog legs treninga produžiće DOMS za dan ili dva. Ako stalno spavaš malo, oporavak ti neće biti dobar bez obzira koliko proteina jedeš.
Protein u svakom obroku. Telo treba aminokiseline za popravku. Minimum 1.6 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno za nekoga ko trenira. Za osobu od 70 kilograma to je oko 110 grama proteina. Raspodeli ga na 3-4 obroka, ne sve u jednom šejku.
Topla pa hladna voda. Naizmenično tuširanje toplom (40 sekundi) pa hladnom vodom (20 sekundi), tri do pet ciklusa, ubrzava cirkulaciju. Nije magija ali pomaže više nego samo topli tuš.
Da li treba trenirati kada bole mišići
Da, ako bol nije ekstreman. Trening drugih mišićnih grupa je potpuno u redu - ako te bole noge od jučerašnjeg legs dana, mirno možeš da radiš push trening za gornji deo tela. Isto pravilo važi i obrnuto.
Ako te bole iste grupe koje treba ponovo da treniraš, dva pristupa: ili sačekaj dan više, ili odradi lakši trening sa 50 odsto težine i polovinom volumena. Lakši trening često pomaže DOMS-u jer aktivira cirkulaciju, što ubrzava oporavak.
Ono što ne treba je da ideš na maksimalan trening sa snažnim DOMS-om. Tehnika će ti biti loša, rizik od prave povrede skače, i nećeš dobiti dobar trening jer ti nervni sistem ne radi normalno kroz bolne mišiće. Više o frekvenciji čitaj u tekstu koliko puta nedeljno trenirati.
Kako da imaš manje DOMS-a od početka
Najbolji DOMS je onaj koji nikad nije bio jak. Tri stvari koje stvarno pomažu.
Postepeno povećanje volumena. Ne radi deset setova čučnja prvog dana. Tri seta nedelju dana, pa četiri, pa pet. Telo treba vreme da se adaptira.
Zagrevanje koje znači nešto. Pet minuta laganog kardija plus dva lagana seta vežbe pre nego što kreneš sa radnom težinom. Ne praznih krugova oko sale.
Konzistentnost. Najveći DOMS imaš posle dugih pauza. Ako treniraš dva puta nedeljno svake nedelje, DOMS će biti minimalan. Ako se vraćaš posle dva meseca pauze, prvi trening će te ubiti bez obzira šta radiš. O ovome više u vodiču trening program za početnike.
Šta nudimo u Auri za oporavak
Aura Fitness Centar u Nišu ima sve potrebno za normalan oporavak između treninga. Odvojena kardio soba sa trakama i biciklima je idealna za aktivni oporavak sledećeg dana posle teškog treninga. Tu su i mat za istezanje, valjci za samomasažu i prostor gde u miru možeš da odradiš deset minuta mobility rada. Mesečna članarina je 2.500 din za žene i 3.000 din za muškarce, što pokriva neograničen broj dolazaka tokom meseca, uključujući i kratke dolaske samo za istezanje. Prosečna teretana u Nišu naplaćuje 3.500 din, neke idu do 7.000 - mi ostajemo među najpovoljnijim opcijama. Detaljan cenovnik imaš na zasebnoj stranici.
Ako te DOMS muči stalno i ne ide ti oporavak, jedan personalni trening sa Aleksom Miljkovićem ili Suzanom Jović pomoći će ti da prilagodiš volumen treninga svom nivou. Prof. Master FSFV Aleksa radi i sa članovima koji se vraćaju posle povreda i zna kako da ubrzaš oporavak bez da gubiš na napretku.
Nalazimo se na Bulevaru Svetog cara Konstantina 4, prilaz br. 7, u Elektronskoj Industriji u Nišu. Radimo pon-sub od 7 do 23h, nedeljom od 12 do 23h. Besplatan parking, FitPass partner. Za pitanja o oporavku ili zakazivanje personalnog treninga pozovi 061 633 89 55 ili nas pogledaj na Instagramu @aura_fitnesscentar. Više o samoj teretani u Nišu imaš na glavnoj stranici.