Pitanje koje cujemo skoro svaki dan u Auri: "Sta da jedem pre treninga?" Ili posle. Ili oba. Ljudi se cesto fokusiraju samo na trening, a zaboravljaju da je ono sto stavis u tanjir pre i posle vezbanja podjednako vazno za rezultate.
Nema jednog univerzalnog odgovora. Sta jedes zavisi od toga koji tip treninga radis, koliko si daleko od obroka, i da li zelis da skines kilograme ili nabacis misicnu masu. Ipak, postoji nekoliko pravila koja vrede za 95% ljudi koji prodju kroz Aura Fitness Centar.
Sta jesti pre treninga
Glavni cilj obroka pre treninga je da imas energiju, ali da ti stomak ne smeta dok vezbas. To znaci ugljene hidrate sa nesto proteina, malo masti i pazljivo sa vlaknima ako treniras intenzivno.
2-3 sata pre treninga: idealno vreme za pun obrok. Pirinac sa piletinom, ovsena kasa sa vocem i jajima, integralna pasta sa nemasnim mesom. Kolicina ugljenih hidrata zavisi od tezine, okvirno 1g po kilogramu telesne mase je solidna osnova.
1 sat pre treninga: u ovom prozoru obrok mora biti laksi. Banana sa malo putera od kikirikija, grcki jogurt sa bobicastim vocem, integralni hleb sa medom. Cilj je brzo dostupan secer plus nesto sporiji izvor energije.
30 minuta pre: ako si se bas zaboravio, banana, datule ili rice cake. Nemoj sad jesti odrezak, nece stici da se svari.
Sta izbegavati pred trening: previse masti (usporavaju varenje), previse vlakana (mogu da izazovu nadutost) i nove namirnice ili suplemente (nikad ne testiraj nesto novo pred vazan trening).
Sta jesti posle treninga
Ovde se najvise ljudi zbuni. Internet je pun prica o "anabolickom prozoru" od 30 minuta posle treninga. Realnost je manje dramaticna. Ako jedes u toku 1-2 sata posle treninga, misici ce se oporaviti optimalno. Anabolicki prozor je marketinski trik napravljen da prodaje proteinske sejkove.
Ono sto jeste vazno: pojesti dovoljno proteina i ugljenih hidrata u toku narednih nekoliko sati.
Protein: 20-40g proteina u prvom obroku posle treninga. Piletina, riba, jaja, sirevi, grcki jogurt ili protein sejk ako ti je tako lakse. Sejk nije magican, samo je praktican.
Ugljeni hidrati: ovo zavisi od toga sta si radio. Posle teskog treninga snage ili dugog kardija, obilan obrok sa pirincem, krompirom, pastom ili hlebom. Posle laganog treninga od 45 minuta, normalan obrok, ne moras da preterujes.
Voda: popij bar pola litra vode u toku sat vremena posle treninga. Ako si se mnogo znojio, dodaj malo soli ili pojedi nesto slano.
Da li su suplementi obavezni
Kratko, ne. Ako pravilno jedes, suplementi su samo bonus. Whey protein je koristan ako ne stizes da uneses dovoljno proteina iz hrane. Kreatin (3-5g dnevno) ima cvrstu naucnu osnovu i pomaze u radu sa tezinama. Ostali suplementi su uglavnom marketing.
O jednom konkretnom suplementu koji je u trendu mozes vise procitati u nasem clanku o glutationu i teretani.
Konkretni primeri obroka oko treninga u Auri
Evo kako se snalaze ljudi koji ozbiljno treniraju u Aura Fitness Centru:
Trening ujutru u 7h: banana ili rice cake pre, pun obrok 30-60 minuta posle (jaja, ovsena kasa, voce). Pošto teretana radi od 7h, vecina dolazi pravo iz kreveta i jede tek po zavrsetku treninga.
Trening popodne u 17h: rucak oko 13h (pirinac sa piletinom), banana u 16h ako se javi glad, normalna vecera oko 19h. Ovo je najcesci obrazac kod ljudi koji rade do 16h.
Trening uvece u 20h: vecera 2 sata pre (lagano nesto sa ugljenim hidratima i proteinom), eventualno protein sejk posle treninga ako ne stignes do pravog obroka. Aura radi do 23h pa imas vremena.
Najcesca greska sa ishranom oko treninga
Ljudi se previse fokusiraju na "savrsen" tajming obroka pre treninga, a zaborave na ukupan dnevni unos. Bukvalno nije bitno da li jedes 2 sata ili 90 minuta pre treninga ako ne unosis dovoljno hrane preko celog dana.
Fokus stavi na ukupne kalorije i proteine kroz dan. Ako ti je cilj mrsavljenje, blagi kalorijski deficit. Ako zelis misicnu masu, lagani visak. Sve ostalo je sitnica.
Probaj na sebi
Najbolji nacin da otkrijes sta bas tebi odgovara je da probas razlicite opcije. Napravi nedelju dana eksperimenta, probaj bananu sat pre treninga, pa probaj pun obrok 2.5 sata pre, vidi sta funkcionise. Svako telo reaguje drugacije.
Ako ti treba konkretan plan ishrane prilagodjen tvojim ciljevima, nasi treneri u Auri mogu da pomognu. Personalni trener Aleksa Miljkovic kombinuje trening sa savetima o ishrani, a Suzana Jovic vodi pocetnike kroz prve nedelje gde se ova pitanja najcesce pojave. Ako tek krećeš, pogledaj nas vodic za pocetnike u Auri.
Kako izgleda nas pristup u Aura Fitness Centru
U Auri ne nameramo da ti prodajemo neki "specijalan" plan ishrane ili skupe suplemente. Plan je jednostavan - dolazis na trening, slusas savete trenera, jedes normalno i dosledno, i posle 6-8 nedelja vidis razliku.
Mesecna clanarina je 2.500 din za zene i 3.000 din za muskarce, sto ukljucuje neogranicen pristup teretani od 350m2, kardio sobu, tuseve i besplatan parking. Prosecna cena teretane u Nisu je 3.500 din i ide do 7.000 din, pa je Aura medju najpovoljnijim opcijama u gradu. Vise o cenama imas na stranici cenovnika.
Nalazimo se na Bulevaru Svetog cara Konstantina 4 u Elektronskoj Industriji u Nisu. Radimo pon-sub od 7 do 23h, a nedeljom od 12 do 23h. Ako imas pitanja o treningu ili ishrani, javi se na 061 633 89 55 ili nas pogledaj na @aura_fitnesscentar. Sve ostalo o nasoj teretani u Nisu imas na glavnoj stranici.