Kreatin je najistraživaniji suplement na svetu - preko 500 objavljenih studija potvrđuje da radi. A opet, u Aura Fitness Centru skoro svake nedelje čujemo ista pitanja: da li je kreatin steroid, da li uništava bubrege, kada se pije. Hajde da raščistimo sve jednom zauvek.
Šta je kreatin i kako radi
Kreatin je supstanca koju tvoje telo već proizvodi - jetra, bubrezi i pankreas prave oko 1 g dnevno. Nalazi se i u hrani: kilogram crvenog mesa sadrži oko 4-5 g. Skladišti se u mišićima kao kreatin-fosfat i služi kao brzi izvor energije za kratke, eksplozivne napore - serija čučnjeva, sprint, dizanje tega.
Suplementacija povećava zalihe kreatina u mišićima za 20-40%. Praktično: dobiješ 1-2 ponavljanja više po seriji, brže se oporavljaš između serija i dugoročno gradiš više mišićne mase. Studije pokazuju prosečan dobitak od 1-2 kg čiste mase u prvih 4-8 nedelja korišćenja u kombinaciji sa treningom snage.
Kreatin doziranje - koliko i kada
Jednostavnije je nego što misliš: 3-5 g kreatin monohidrata dnevno, svaki dan, uključujući dane odmora. To je sve.
Faza punjenja (20 g dnevno prvih 5-7 dana) nije obavezna - samo brže napuni zalihe. Sa standardnih 3-5 g dnevno stižeš do istog nivoa za 3-4 nedelje. Ako te muči stomak od većih doza, preskoči punjenje.
Pre ili posle treninga? Iskreno - svejedno. Kreatin radi kumulativno, kroz zasićenje mišića tokom nedelja, ne kao pretrening koji deluje odmah. Bitno je samo da ga uzimaš svakodnevno. Najlakše ga je ubaciti u šejk ili čašu vode uz obrok.
I ne troši pare na "napredne" forme - kre-alkalyn, HCL, etil estar. Kreatin monohidrat je najjeftiniji i jedini sa decenijama dokaza iza sebe.
Da li je kreatin bezbedan
Da - za zdrave osobe, kreatin je bezbedan i pri višegodišnjem korišćenju. Mit o "uništenim bubrezima" potiče od nerazumevanja: kreatin blago podiže kreatinin u krvi, marker koji lekari koriste za procenu bubrega. To nije oštećenje, već normalna posledica veće količine kreatina u telu. Ako imaš postojeće probleme sa bubrezima, konsultuj lekara - svi ostali nemaju razloga za brigu.
Kreatin nije steroid, nije hormon i ne izaziva zavisnost. Jedina realna "nuspojava" je zadržavanje 1-1,5 kg vode u mišićima u prvim nedeljama - što je zapravo dobar znak da se zalihe pune.
Kome kreatin (ne) treba
Kreatin ima smisla ako treniraš snagu bar 2-3 puta nedeljno i ishrana ti je već pristojno složena. Ako tek krećeš sa treningom, prvih 2-3 meseca napredovaćeš odlično i bez ikakvih suplemenata - prioritet su tehnika, doslednost i dovoljno proteina.
Posebno dobro reaguju vegetarijanci i vegani (manje kreatina unose hranom), kao i žene u menopauzi kod kojih istraživanja pokazuju benefite za očuvanje mišićne i koštane mase. Suzana Jović, naš trener specijalizovan za rad sa ženama i početnicima, redovno dobija pitanje "da li ću se naduti od kreatina" - odgovor je ne, voda ide u mišiće, ne potkožno.
Kreatin je šlag na tortu, ne torta
Nijedan suplement ne može da zameni trening i ishranu. Redosled prioriteta je uvek isti: dosledan trening, složena ishrana, san - pa tek onda kreatin. Ako trošiš 2.000 dinara mesečno na suplemente a treniraš jednom nedeljno, pare su bačene.
U Aura Fitness Centru na to gledamo praktično: prvo te naučimo da treniraš kako treba, a Aleksa Miljković, profesor FSFV i personalni trener, pomaže članovima da slože i trening i osnove ishrane. Članarina je 2.500 dinara za žene i 3.000 za muškarce mesečno - manje nego što mnogi potroše na suplemente koji im još ne trebaju.
Ako hoćeš da proveriš kako izgleda trening kod nas, svrati na Bulevar Svetog cara Konstantina 4 (Elektronska Industrija) ili piši na 061 633 89 55. Radimo ponedeljak-subota 7-23h, nedeljom 12-23h, a parking je besplatan.