Vojničko potiskivanje je vežba koju ljudi ili potpuno ignorišu ili rade sa toliko lošom tehnikom da posle nedelju dana ne mogu da podignu ruku iznad glave. Šteta, jer je to jedna od retkih vežbi koja direktno gradi širinu ramena, stabilnost gornjeg dela tela i snagu koja pomaže u svakodnevnim pokretima, od nošenja kesa do podizanja nečega sa police. Kad se radi pravilno, ramena dobijaju oblik. Kad se radi nepravilno, rotatorna manžetna trpi prva.
U Aura Fitness Centru u Nišu vežba se izvodi i sa olympic šipkom u power racku i sa bučicama, u zavisnosti od nivoa vežbača i pokretljivosti ramena. Aleksa Miljković, koji vodi personalne treninge u Auri, prvo proveri koliko rame može da se podigne iznad glave pre nego što doda težinu u ruke, jer ograničena pokretljivost je najčešći uzrok bola kod ove vežbe, ne sama vežba.
Koji mišići rade kod shoulder pressa
Glavni pokretač je prednji deltoid, uz značajno učešće srednjeg deltoida, tricepsa i gornjeg dela grudi. Trapez i zupčasti mišić rade izometrijski da stabilizuju lopaticu tokom celog pokreta, a jezgro drži kičmu u neutralnom položaju da se teret ne prebaci na donja leđa. Zato posle ozbiljne serije shoulder pressa osećaš i stomak, ne samo ramena.
Pravilna tehnika vojničkog potiskivanja, korak po korak
Ako radiš sa šipkom, uzmi je hvatom malo širim od ramena i postavi je na gornji deo grudi, laktovi blago ispred tela. Stopala u širini kukova, stomak stegnut, karlica blago potisnuta unapred da ne upadneš u preterano usukavanje donjih leđa.
Potisni šipku pravo na gore, blago prolazeći pored lica, ne po dijagonali unapred, jer to opterećuje ramena pod lošim uglom. Na vrhu pokreta ruke su potpuno ispružene, šipka iznad glave, ne ispred nje.
Spuštaj kontrolisano do nivoa gornjih grudi ili brade, zavisno od pokretljivosti ramena. Ne spuštaj naglo i ne odbijaj težinu od grudi da bi "pomogao" sledećem ponavljanju.
Ako radiš sa bučicama, pokret je isti, samo što svaka ruka radi nezavisno i ide u prirodniju putanju. To je i razlog zašto Suzana Jović često startuje početnice sa bučicama umesto šipke, dok se ne izgradi kontrola i simetrija.
Najčešće greške kod shoulder pressa
Guranje karlice unapred i preterano usukavanje leđa. Kad ramena ne mogu da se podignu dovoljno visoko, telo krade pokret iz donjih leđa. Rezultat je bol u krstima umesto jačih ramena. Ako primetiš ovo kod sebe, smanji težinu i radi ispred ogledala dok ne popraviš formu.
Potiskivanje šipke ispred lica umesto iznad glave. Ovo skraćuje amplitudu i opterećuje prednje rame pod lošim uglom. Šipka mora proći tik pored obraza, ne ispred grudi.
Naglo zaključavanje laktova na vrhu pokreta. Kod teških serija ovo nosi rizik za lakat. Zaustavi pokret tik pre potpunog zaključavanja i kontrolisano vrati nazad.
Vežbanje ramena bez zagrevanja rotatorne manžetne. Ramena su najpokretljiviji, a samim tim i najosetljiviji zglob u telu. Par minuta rotacija sa lakim gumama ili praznom šipkom pre serija smanjuje rizik od povrede. Više o tome imaš u našem vodiču za zagrevanje pre treninga.
Bučice ili šipka - šta je bolje za tebe
Šipka omogućava veće težine i lakše je pratiti napredak iz nedelje u nedelju. Bučice traže više stabilizacije, primoravaju obe strane tela da rade podjednako i blaže su prema ramenima jer svaka ruka bira sopstvenu putanju. Za apsolutne početnike, bučice su bezbedniji ulaz u vežbu. Za nekoga ko već ima iskustva i želi da gradi maksimalnu snagu, šipka i power rack u Auri su tu za taj sledeći korak.
Koliko često raditi vojničko potiskivanje
Jednom nedeljno kao glavna vežba za ramena je dovoljno za većinu ljudi, uz eventualno drugi, lakši trening sa bočnim dizanjima i zadnjim ramenima. Ramena se aktiviraju indirektno i kod bench pressa, pa ih ne treba forsirati previše puta nedeljno - to pre dovodi do preopterećenja tetiva nego do bržeg rasta. Kombinacija sa drugim vežbama za gornji deo tela opisana je u tekstu o vežbama za ramena u teretani. Druge velike vežbe koje treba da uklopiš u trening imaš opisane u tekstovima o bench pressu i čučnju.
Kako početi sa shoulder pressom u Auri
Aura Fitness Centar ima power rack, kompletan set olympic šipki i bučice do preko 30 kilograma, dovoljno za bilo koji nivo napretka. Ako si tek počeo i nisi siguran da li tvoja ramena imaju dovoljno pokretljivosti za ovu vežbu, zakaži personalni trening sa Aleksom Miljkovićem (Prof. Master FSFV) koji će proveriti tehniku pre nego što doda težinu. Za apsolutne početnike u teretani, dobra polazna tačka je naš vodič za početnike.
Mesečna članarina je 2.500 din za žene i 3.000 din za muškarce, neograničen broj dolazaka, uz odvojenu kardio sobu i besplatan parking. To je ispod proseka za Niš, gde se cena teretane kreće od 3.500 do 7.000 din. Kompletan cenovnik imaš na stranici cenovnika.
Nalazimo se na Bulevaru Svetog cara Konstantina 4, prilaz br. 7, u Elektronskoj Industriji. Radno vreme je pon-sub od 7 do 23h, nedeljom od 12 do 23h. Pitanja i zakazivanje na 061 633 89 55 ili preko Instagrama @aura_fitnesscentar. Sve ostalo o našoj teretani u Nišu imaš na početnoj stranici.
