Grudi su mišićna grupa koju svi hoće, a malo ko trenira kako treba. Bench press je prva vežba koju početnik traži kad uđe u salu, a istovremeno je i vežba koju najviše ljudi radi pogrešno. U Aura Fitness Centru redovno gledamo kako neko diže 80 kilograma sa pola pokreta i ramenima koja se kreću pre grudi. U ovom vodiču ide konkretno - koje vežbe grade grudi, kako ih pravilno izvesti i kako da napraviš trening koji daje rezultat.
Anatomija grudi - zašto ti treba više od bench pressa
Veliki grudni mišić (pectoralis major) ima tri dela: gornji, srednji i donji. Greška većine je da rade samo ravnu klupu, koja najviše pogađa srednji i donji deo, dok gornje grudi ostaju nerazvijene. Posledica je grudni koš koji izgleda "spušten" umesto pun gore. Zato kompletan trening grudi mora da pokrije sve uglove - ravno, koso nagore i izolacioni rad.
Vežbe za grudi koje stvarno rade
Bench press (potisak sa ravne klupe) je osnova. Šipka kreće iznad gornjeg dela grudi, spušta se kontrolisano do dodira sa grudima i potiskuje nazad. Lopatice su skupljene i pritisnute u klupu kroz ceo pokret - to štiti ramena i daje stabilnu bazu. Najčešća greška je odvajanje lopatica i potiskivanje ramenima.
Potisak sa kose klupe (incline) pogađa gornji deo grudi koji većini nedostaje. Klupa pod uglom od 30-45 stepeni, izvodi se bučicama ili šipkom. Ako ti je cilj puniji izgled grudi gore, ova vežba mora da bude u programu - često čak ispred ravne klupe.
Potisak bučicama ima prednost nad šipkom za početnike jer dozvoljava veći opseg pokreta i prirodniju putanju. Svaka strana radi nezavisno, pa se ispravlja disbalans između leve i desne strane.
Cable fly (sajla u krstu) je izolaciona vežba koja daje konstantnu tenziju kroz ceo pokret. Suzana, koja u Auri radi sa ženama i početnicima, često startuje baš sa cable fly i mašinom za grudi pre slobodnih tegova, jer se tehnika lakše nauči i rizik od povrede je manji.
Sklekovi (push-up) ostaju jedna od najboljih vežbi za grudi i kad nemaš opremu. Telo ravno kao daska, laktovi pod uglom od oko 45 stepeni u odnosu na trup. Odlični su za zagrevanje i kao dodatak na kraju treninga.
Koliko često trenirati grudi
Za većinu ljudi koji treniraju 3-4 puta nedeljno, dva treninga grudi nedeljno sa razmakom od bar 48 sati daju najbolji rezultat. To se prirodno uklapa u push pull legs split gde "push" dan radi grudi, ramena i triceps, ili u upper/lower split.
Praktičan primer treninga grudi za srednji nivo:
- Bench press - 4 serije po 6-10 ponavljanja
- Potisak sa kose klupe bučicama - 4 serije po 8-12 ponavljanja
- Potisak na mašini za grudi - 3 serije po 10-12 ponavljanja
- Cable fly - 3 serije po 12-15 ponavljanja
- Sklekovi do otkaza - 2 serije na kraju
Trajanje 45-55 minuta sa pauzama od 90 sekundi između serija.
Najčešće greške koje vidimo u sali
Prva - skidanje šipke do grudi pa odbijanje. Time se gubi rad mišića i preuzima impuls, plus rizik za rebra. Pokret mora biti kontrolisan u oba smera.
Druga - prevelika težina i pola pokreta. Bolje je 60 kilograma sa punim opsegom nego 90 sa polovinom. Mišić raste kroz napetost u rastegnutoj poziciji.
Treća - ignorisanje gornjih grudi. Ako radiš samo ravnu klupu, grudi će izgledati nepotpuno bez obzira na težinu.
Gde početi ako si nov u teretani
Ako nikad nisi radio grudi kako treba, prođi prvo vodič za početnike u teretani, ili uzmi nekoliko personalnih treninga sa Aleksom ili Suzanom u Aura Fitness Centru da naučiš tehniku od početka. Aleksa je master profesor sa FSFV-a i postavlja tehniku bench pressa tako da napreduješ bez povreda.
Aura Fitness Centar — teretana u Nišu nalazi se u Elektronskoj Industriji (Bulevar Svetog cara Konstantina 4, prilaz 7), ima 350m² prostora, odvojenu kardio sobu, besplatan parking i kompletnu zonu sa klupama, bučicama, sajlama i mašinom za grudi. Članarina je 2.500 dinara za žene i 3.000 dinara za muškarce mesečno, oko 1.000 dinara ispod proseka u gradu. Radimo pon-sub 7-23h, ned 12-23h.
Vidimo se u sali - i ne preskači gornje grudi.