Ako trenirate 4 puta nedeljno i niste sigurni kako da organizujete treninge, upper/lower split je verovatno najbolji izbor. Plan je jednostavan, dokazan i odlicno funkcionise i za pocetnike i za naprednije.
U Aura Fitness Centru u Nisu vidimo da clanovi koji rade ovaj plan dobijaju solidne rezultate u snazi i misicnoj masi vec za 8 do 12 nedelja, pod uslovom da je ishrana pod kontrolom.
Sta je upper/lower split
Upper/lower split znaci da jedan trening fokusirate na gornji deo tela (grudi, ledja, ramena, ruke), a sledeci na donji deo (noge, gluteus, listovi, core). Ciklus se ponavlja dva puta nedeljno, sto znaci da svaku misicnu grupu pogadjate dva puta sedmicno - sto je naucno potvrdjeno kao optimalna ucestalost za rast misica.
Tipicna sedmica izgleda ovako:
- Ponedeljak: Upper A
- Utorak: Lower A
- Sreda: pauza
- Cetvrtak: Upper B
- Petak: Lower B
- Vikend: pauza ili lagani kardio
Za koga je upper/lower split idealan
Ovaj plan je najbolji izbor za:
- ljude koji treniraju 3 do 4 puta nedeljno
- pocetnike i srednje napredne koji su prerasli full-body treninge
- one koji nemaju vremena za push pull legs plan koji zahteva 6 dana
- ljude koji zele balansirani razvoj cele figure
Ako trenirate samo 2-3 puta nedeljno, bolje vam je da pogledate nas trening program za pocetnike sa full-body pristupom.
Upper A - primer treninga
Trening gornjeg dela tela traje oko 60 minuta i izgleda ovako:
- Bench press: 4 serije x 6-8 ponavljanja
- Veslanje sa sipkom: 4 serije x 6-8 ponavljanja
- Vojnicki potisak (shoulder press): 3 serije x 8-10
- Lat pulldown: 3 serije x 10-12
- Biceps curl sa bucicama: 3 serije x 10-12
- Triceps extension na kablu: 3 serije x 10-12
Pre nego sto pocnete, obratite paznju na tehniku bench pressa - greske u formi su najcesci uzrok bola u ramenu.
Lower A - primer treninga
- Cucanj sa sipkom: 4 serije x 6-8 ponavljanja
- Rumunski deadlift: 3 serije x 8-10
- Leg press: 3 serije x 10-12
- Hip thrust: 3 serije x 10-12
- Iskorak sa bucicama (lunges): 3 serije x 10 po nozi
- Listovi (calf raises): 4 serije x 15
Za zene koje zele da naglase oblikovanje gluteusa, ovaj plan je odlican jer dva puta nedeljno radite hip thrust i kucnu fleksiju. Detaljnije o tome smo pisali u tekstu gluteus trening u teretani.
Upper B i Lower B - druga polovina nedelje
Drugi ciklus u nedelji koristi varijacije istih pokreta, ali sa naglaskom na razlicite uglove i raspone ponavljanja.
Upper B - vise akcenta na hipertrofiju (8-12 ponavljanja): incline bench, chest press masina, face pulls, EZ-bar curl, dipovi.
Lower B - vise akcenta na zadnju lozu i gluteus, sa mrtvim dizanjem kao glavnom vezbom, leg curl, bulgarian split squat i abs.
Najveca greska kod upper/lower splita
Ljudi cesto preteruju sa volumenom. Ako uradite 8 vezbi za grudi u Upper A, sledeci dan vas boli toliko da Lower A trening pati. Pravilo je jednostavno - 12 do 16 ukupnih radnih serija po misicnoj grupi sedmicno je dovoljno. Vise od toga retko daje bolje rezultate, a brze vodi u plato ili povredu.
Koliko dugo da pratite ovaj plan
Upper/lower split mozete pratiti minimum 8 nedelja, idealno 12 do 16. Posle toga je pametno promeniti vezbe (ne ceo plan, samo varijacije) i podici tezine. Ako ste pocetnik, ocekujte vidljive rezultate vec posle 4-6 nedelja - prvo u snazi, zatim u izgledu.
Da li vam treba trener za upper/lower split
Za pocetnike preporucujemo prvih 4-6 nedelja sa trenerom da nauce pravilnu formu na velikim vezbama (cucanj, bench, deadlift). U Aura Fitness Centru radi Prof. Master FSFV Aleksa Miljkovic koji vodi personalne treninge, a Suzana Jovic je specijalizovana za rad sa zenama i pocetnicima. Cene i detalji su na strani personalni trener Nis.
Aura Fitness Centar - prostor za ozbiljan trening
Aura Fitness Centar se nalazi na adresi Bulevar Svetog cara Konstantina 4, prilaz br. 7, u Elektronskoj Industriji u Nisu. Prostor od 350m² ima sve sto vam treba za upper/lower split - vise stalaka za cucanj, bench klupe, leg press, hip thrust postolje, kablove i pun spektar bucica.
Cenovnik je jasan - 2.500 dinara za zene i 3.000 dinara za muskarce mesecno, sa neogranicenim brojem dolazaka. Prosek u Nisu je 3.500 dinara, a neke teretane idu i do 7.000, tako da ovde dobijate top opremu po fer ceni. Radimo svaki dan, pon-sub od 7 do 23h, nedeljom od 12 do 23h. Parking je besplatan, a FitPass clanovi su dobrodosli.
Probajte upper/lower split sledece 8 nedelja - to je najbrzi nacin da vidite stvarnu razliku u snazi i izgledu. Dodjite na probni trening u teretanu Niš i pokazacemo vam sve sale.