Push Pull Legs ili skraćeno PPL je verovatno najpopularniji trening split na svetu u poslednjih deset godina. Razlog nije moda - razlog je biomehanika. PPL deli telo logično, po pokretima koje stvarno radiš u sali, a ne po anatomskim grupama mišića kao stari bodybuilding split-ovi tipa "monday chest, tuesday back".
U Aura Fitness Centru u Nišu većina članova koji ostanu duže od šest meseci pređu na neki oblik PPL programa. Razlog je jednostavan - daje rezultate, lako se prati i ne traži mnogo razmišljanja kad uđeš u salu.
Šta tačno znači Push Pull Legs
Tri reči, tri tipa pokreta.
Push (guranje) - sve vežbe gde guraš teg dalje od tela. Bench press, military press, shoulder press, sklekovi, triceps pushdown. Mišići koji rade zajedno: grudi, prednje rame, triceps.
Pull (povlačenje) - sve vežbe gde povlačiš teg ka telu ili telo ka šipci. Lat pulldown, veslanje, mrtvo dizanje, biceps curl. Mišići koji rade zajedno: leđa, zadnje rame, biceps.
Legs (noge) - sve što ide ispod struka. Čučanj, leg press, lunge, leg extension, leg curl, listovi, hip thrust.
Logika je da kada radiš push pokret, automatski radiš grudi, rame i triceps. Nema smisla da ih razdvajaš na tri zasebna dana - ionako ćeš ih probuditi zajedno. Isti princip važi za pull dan. PPL te oslobađa od veštačkog razdvajanja koje ne odgovara načinu kako telo zapravo radi.
Zašto PPL a ne klasični split
Klasični "bro split" tera te da svaku grupu radiš samo jednom nedeljno. Istraživanja iz poslednjih deset godina jasno pokazuju da mišić treba pogoditi minimum dvaput nedeljno za optimalan rast. PPL ti to omogućava bez gomilanja umora, jer su pokreti raspoređeni tako da se grupe odmaraju 48 do 72 sata pre sledećeg pogađanja.
Drugi razlog je fleksibilnost. PPL možeš raditi tri puta nedeljno za početak ili šest puta nedeljno kad napreduješ. Daleko više opcija nego krut 5-dnevni bro split.
PPL za 3 dana nedeljno - za početnike i one sa malo vremena
Ako u salu dolaziš tri puta nedeljno, jedan PPL ciklus traje punu nedelju. Konkretan plan:
Ponedeljak - Push: Bench press 4x6-8, Incline dumbbell press 3x10, Shoulder press 3x10, Lateral raise 3x12, Triceps pushdown 3x12.
Sreda - Pull: Mrtvo dizanje 3x5, Lat pulldown 4x10, Veslanje na šipci 3x10, Face pull 3x15, Biceps curl 3x12.
Petak - Legs: Čučanj 4x6-8, Leg press 3x10, Romanian deadlift 3x10, Leg curl 3x12, Listovi 4x15.
Ovo je odličan plan ako tek počinješ. Daje dovoljno volumena bez prevelikog umora. Više detalja o tome šta očekivati u prvom mesecu imaš u tekstu o trening programu za početnike.
PPL za 6 dana nedeljno - za napredne vežbače
Kad si u sali šest meseci do godinu dana, znaš pravilnu tehniku tri velike vežbe i možeš da daš dva treninga zaredom bez kolapsa, prelaziš na 6-dnevni ciklus:
Ponedeljak - Push (težak, malo ponavljanja, više težine)
Utorak - Pull (težak)
Sreda - Legs (težak)
Četvrtak - Push (lakši, više ponavljanja)
Petak - Pull (lakši)
Subota - Legs (lakši)
Nedelja - odmor
Razlika između "teškog" i "lakšeg" dana nije u tome da li si umoran nego u broju ponavljanja i izboru vežbi. Teški dan: 3-6 ponavljanja sa težim tegovima, fokus na velike vežbe. Lakši dan: 10-15 ponavljanja sa manjim tegovima, više izolacionih vežbi. O optimalnoj frekvenciji čitaj u tekstu o koliko puta nedeljno trenirati.
Najčešće greške kod PPL splita
Previše vežbi po treningu. Kada gledaš YouTube influensere koji rade petnaest vežbi za grudi, lako pomisliš da je više bolje. Nije. Četiri do pet vežbi po treningu je dovoljno. Više od toga znači da nijednu ne radiš sa punim fokusom i da ti se kvalitet poslednjih serija raspada.
Preskakanje legs dana. Ovo je gym meme s razlogom. Noge su ti najveća mišićna grupa i hormonski najmoćnija vežba ti je čučanj. Ako preskačeš noge, gornji deo tela ti staje da raste posle par meseci. Disbalans između jakog gornjeg dela i tankih nogu je signal lenjosti, ne genetike.
Bro split prerušen u PPL. Neki ljudi rade push dan ali fokusiraju samo grudi, pa onda imaju zaseban "rame dan" i "ruke dan". To nije PPL - to je klasičan bro split koji se predstavlja kao PPL. Ako tako radiš, vrati se na pravi push gde sva tri pokreta (grudi, rame, triceps) dele jedan dan.
Mrtvo dizanje na isti dan kao čučanj. Klasična zamka početnika. Oba pokreta koriste donja leđa kao stabilizator. Stavi mrtvo dizanje na pull dan, čučanj na legs dan, i daj donjim leđima vremena za oporavak.
Kome PPL nije idealan
PPL traži minimum tri treninga nedeljno. Ako možeš samo dva, idi na full body split gde ceo dan radiš celo telo. Početnici koji imaju vremena za samo dva treninga gube na PPL-u jer svaku grupu pogađaju samo jednom u sedam dana, što je premalo za napredak.
Takođe, ako imaš aktivnu povredu ramena ili leđa, neki PPL pokreti će ti praviti probleme. U tom slučaju zakaži personalni trening sa Aleksom Miljkovićem da ti prilagodi program. Prof. Master FSFV Aleksa radi sa povredama i zna kako da zameni problematičnu vežbu bez gubitka rezultata.
Kako početi sa PPL u Auri
Aura Fitness Centar u Nišu ima sve što ti treba za PPL split - power rack, ravnu i kosu klupu, kompletan cable sistem, leg press, mašine za noge, i odvojenu kardio sobu kada želiš da kombinuješ kardio sa tegovima. Mesečna članarina je 2.500 din za žene i 3.000 din za muškarce, što pokriva neograničen broj dolazaka tokom meseca. Prosečna teretana u Nišu naplaćuje 3.500 din mesečno, neke idu i do 7.000 din - Aura ostaje među najpovoljnijim opcijama u gradu. Detaljan cenovnik imaš na zasebnoj stranici.
Ako nikad nisi radio PPL split, najpametnije je da uzmeš jedan personalni trening sa Aleksom da ti razlomi prvi push dan i pokaže tehniku ključnih vežbi. Suzana Jović radi sa ženama i početnicama, i nju često biraju članice koje žele blagi uvod pre nego što same pređu na program.
Nalazimo se na Bulevaru Svetog cara Konstantina 4, prilaz br. 7, u Elektronskoj Industriji u Nišu. Radimo pon-sub od 7 do 23h, nedeljom od 12 do 23h. Za pitanja o PPL programu ili zakazivanje personalnog treninga pozovi 061 633 89 55 ili nas pogledaj na Instagramu @aura_fitnesscentar. Sve ostalo o našoj teretani u Nišu imaš na glavnoj stranici.