Leđa su najveća mišićna grupa gornjeg dela tela, ali u praksi najčešće zapostavljena. Razlog je jednostavan - ne vidiš ih u ogledalu. Ljudi treniraju grudi i bicepse jer to vide, a onda se posle godinu dana pitaju zašto im je držanje loše i zašto im rastu samo prednje partije. Ako dolaziš u Aura Fitness Centar i ozbiljno hoćeš da napreduješ, trening leđa mora da bude prioritet, ne dopuna.
U ovom vodiču ide konkretno - koje vežbe rade, kako ih izvesti i kako da napraviš trening leđa koji ne troši sat i po vremena za nikakav rezultat.
Zašto su leđa važnija nego što misliš
Jaka leđa daju tri stvari odjednom. Prvo, bolje držanje - kad je gornji deo trupa snažan, ramena se ne uvlače napred i kičma je u prirodnom položaju. Drugo, V-oblik - širi gornji deo i uzak struk je estetika koju većina ljudi traži. Treće, zaštita kičme tokom mrtvog dizanja, čučnja i svakodnevnih aktivnosti kao što je dizanje deteta ili kese sa pijace.
Kod žena trening leđa daje uspravniju liniju i smanjuje bol između lopatica koji nastaje od sedećeg posla. Nije pitanje da li ti trebaju jaka leđa - pitanje je koliko si do sada izgubio zato što ih ne treniraš.
Vežbe za leđa koje stvarno rade
Leđa imaju dve glavne ravni rada: vertikalno povlačenje (pokret na dole, ka glavi) i horizontalno povlačenje (pokret ka trupu). Da bi trening bio kompletan, treba ti iz obe kategorije.
Lat pulldown je osnova za većinu početnika. Sedneš na mašinu, uhvatiš šipku malo šire od ramena, povučeš ka gornjem delu grudi. Lakti idu na dole, ne unazad. Najveća greška - povlačenje gornjim delom trapezijusa umesto širokim leđnim mišićem (latissimusom). Ako te bole vrat i ramena posle vežbe, težina je prevelika ili je tehnika loša.
Zgibovi su kralj vežbi za leđa, ali većina početnika ne može ni jedan. To je u redu. Aleksa, master profesor sa FSFV-a koji vodi personalne treninge u Aura teretani, uvek startuje sa negativnim zgibovima - staneš na klupu, dođeš u gornju poziciju i polako spuštaš telo 3-4 sekunde. Posle 4-6 nedelja toga, prvi pravi zgib obično dođe.
Veslanje šipkom (barbell row) je horizontalna vežba koja gradi debljinu leđa. Pognut trup pod 45 stepeni, šipka kreće od kolena, povlačiš je ka donjem delu grudi. Pravilo - leđa moraju biti ravna kao daska. Ako se savijaju, težina je prevelika.
Veslanje bučicom u jednoj ruci je odlična varijanta jer izoluje svaku stranu posebno i lakša je za naučiti od šipke. Naslon na klupu jednom rukom, druga ruka povlači bučicu od poda ka kuku.
Cable row (sedenje, povlačenje sajle) zaokružuje trening. Sedneš na mašinu, uhvatiš ručku, povučeš ka stomaku. Najveća prednost - konstantna tenzija kroz ceo pokret, bez "predaha" kao kod šipke.
Koliko često trenirati leđa
Za većinu ljudi koji idu u teretanu 3-4 puta nedeljno, dovoljno je dva treninga leđa nedeljno sa razmakom od bar 48 sati. To može da bude kroz push pull legs split gde "pull" dan radi leđa i bicepse, ili kroz upper/lower split gde su leđa deo upper treninga.
Praktičan primer trening leđa za srednji nivo:
- Lat pulldown - 4 serije po 8-12 ponavljanja
- Veslanje šipkom - 4 serije po 6-10 ponavljanja
- Veslanje bučicom - 3 serije po 10-12 ponavljanja po ruci
- Cable row - 3 serije po 12-15 ponavljanja
- Face pull (za zadnja ramena i gornja leđa) - 3 serije po 15 ponavljanja
Trajanje 50-60 minuta sa pauzama 90 sekundi između serija.
Najčešće greške koje vidim kod ljudi koji dolaze u Auru
Prva - povlačenje rukama umesto leđima. Kada radiš lat pulldown, ruke su samo kuke. Pokret kreće od lopatica koje se skupljaju nadole i unazad. Ako ti se bicepsi pumpaju više nego leđa, fokus je na pogrešnom mestu.
Druga - preteška težina i pola pokreta. Bolje je raditi 60 kilograma sa punim opsegom nego 90 kilograma sa polovinom putanje. Mišić raste kroz napetost u rastegnutoj poziciji, ne kroz buljanje u brojeve na disku.
Treća - nedostatak horizontalnog povlačenja. Ako radiš samo lat pulldown i zgibove, leđa će biti široka ali ne i debela. Veslanje mora da bude u programu.
Gde početi ako si potpuno nov u teretani
Ako nikad nisi trenirao leđa kako treba, dva su pristupa. Prvi - prođi vodič za početnike u teretani i probaj sam, polako. Drugi - uzmi nekoliko personalnih treninga sa Aleksom ili Suzanom u Aura Fitness Centru da naučiš tehniku kako treba od početka. Suzana posebno radi sa ženama i početnicima i fokus joj je na pravilnoj formi pre nego što se ide na težine.
Aura Fitness Centar — teretana u Nišu se nalazi u Elektronskoj Industriji (Bulevar Svetog cara Konstantina 4, prilaz 7), ima 350m² prostora, odvojenu kardio sobu, besplatan parking i sve mašine za leđa koje su pomenute u ovom vodiču - lat pulldown, cable redove, klupe za veslanje i zonu sa šipkama. Cena članarine je 2.500 dinara za žene i 3.000 dinara za muškarce mesečno, što je oko 1.000 dinara ispod proseka u gradu.
Vidimo se u sali - i ne preskači leg dan, ali ni dan za leđa.