Ruke su mišićna grupa koju svi žele da vide u ogledalu, a najmanje razumeju kako da treniraju. Većina početnika radi samo bicep curl i misli da je to dovoljno - a triceps čini skoro dve trećine obima nadlaktice. Ko zanemari triceps, nikad neće imati pune ruke, koliko god curl-ova odradio. U ovom vodiču ide konkretno: koje vežbe grade bicepse i triceps, kako ih pravilno izvesti i kako da posložiš trening ruku koji stvarno daje rezultat.
Anatomija ruku - zašto triceps zaslužuje više pažnje
Biceps brachii ima dve glave - kratku i dugu - i odgovoran je za savijanje lakta i rotaciju podlaktice. Triceps ima tri glave (dugu, lateralnu i medijalnu) i zadužen je za ispravljanje lakta. Pošto je triceps veći mišić, on daje veći deo vizuelnog obima ruke. Trening koji se svodi samo na curl varijante ostavlja pola posla nezavršenog.
Vežbe za bicepse koje stvarno rade
Bicep curl sa bučicama je osnova - lakat ostaje fiksiran uz telo, pokret ide samo u zglobu lakta, bez zamaha ramenima. Hammer curl (bučice sa neutralnim hvatom) dodatno uključuje brahijalis mišić ispod bicepsa i gradi debljinu ruke, ne samo "pik". Curl sa sajlom (cable curl) drži konstantnu tenziju kroz ceo pokret, za razliku od slobodnih tegova gde tenzija pada na vrhu pokreta. Curl sa šipkom (EZ bar ili prava šipka) omogućava veće opterećenje i dobar je za napredne serije sa manje ponavljanja.
Vežbe za triceps koje grade obim
Triceps pushdown na sajli sa konopcem (rope) je najpristupačnija i najsigurnija vežba za početnike - laktovi ostaju uz telo, ruke idu do pune ekstenzije. Triceps extension iznad glave (bučicom ili sajlom) rasteže dugu glavu tricepsa i pogađa deo koji pushdown ne dostiže dovoljno. Sklekovi uskim hvatom (close-grip push-up ili close-grip bench press) uključuju grudi i ramena manje, a triceps više - dobra vežba kad nema slobodne sajle. Dips na paralelnim šipkama ili klupi su napredna vežba koja gradi i triceps i donji deo grudi, ali zahteva dobru kontrolu ramena.
Koliko često trenirati ruke
Ruke rade sekundarno na svakom danu kad radiš grudi (triceps) ili leđa (biceps), pa ne treba ih trenirati direktno više od 2 puta nedeljno ako pratiš push pull legs plan ili upper/lower split. Primer direktnog treninga ruku srednjeg nivoa:
- Bicep curl bučicama - 3 serije po 10-12 ponavljanja
- Hammer curl - 3 serije po 10-12 ponavljanja
- Triceps pushdown sa konopcem - 4 serije po 10-15 ponavljanja
- Triceps extension iznad glave - 3 serije po 10-12 ponavljanja
- Curl sa sajlom - 2 serije do otkaza
Trajanje 35-40 minuta, pauze 60-90 sekundi.
Najčešće greške koje vidimo u sali
Prva - zamah celim telom kod bicep curla umesto izolovanog pokreta u laktu. Ako moraš da se zaljuljaš da podigneš teg, težina je prevelika.
Druga - polovičan opseg pokreta kod tricepsa, gde ruka ne ide do pune ekstenzije.
Treća - ignorisanje tricepsa u korist bicepsa, iako triceps daje veći deo obima ruke.
Gde početi ako si nov u teretani
Ako nikad nisi radio ruke sa pravom tehnikom, pogledaj prvo vodič za početnike u teretani, ili zakaži nekoliko personalnih treninga sa Aleksom ili Suzanom u Aura Fitness Centru da naučiš pokrete od nule.
Aura Fitness Centar - teretana u Nišu nalazi se u Elektronskoj Industriji (Bulevar Svetog cara Konstantina 4, prilaz 7), ima 350m² prostora, odvojenu kardio sobu i besplatan parking. Za rad na rukama imamo sajle, bučice do velike težine i klupe za sve varijante. Članarina je 2.500 dinara za žene i 3.000 dinara za muškarce mesečno, oko 1.000 dinara ispod proseka u gradu. Radimo pon-sub 7-23h, ned 12-23h.
Vidimo se u sali - i ne zaboravi triceps.