Svako želi čvrst, ravan stomak, ali malo ko zna kako se do njega stvarno dolazi. U Aura Fitness Centar najčešće pitanje kod početnika, pogotovo leti, baš je to - "koje vežbe da radim za trbušnjake". Odgovor je i jednostavniji i komplikovaniji nego što misliš. Trbušnjaci su mišić kao i svaki drugi i treniraju se slično, ali se vide tek pod određenim uslovima. Idemo redom.
Vežbe za trbušnjake ne tope salo sa stomaka
Prvo da razbijemo najveći mit. Ne postoji vežba koja "topi salo" baš sa stomaka. Telo ne mršavi tačkasto - ne možeš da biraš odakle nestaje mast. Kad si u kalorijskom deficitu, salo pada sa celog tela, a stomak je obično poslednji koji se očisti. To znači da 200 trbušnjaka dnevno neće otkriti pločice ako preko njih stoji sloj sala. Trbušnjaci ispod jesu, samo se ne vide. Zato trening trbušnjaka i mršavljenje idu zajedno, o čemu ima više u vodiču za mršavljenje u teretani.
Najbolje vežbe za trbušnjake u teretani
Core, dakle jezgro, je više od prednjeg dela stomaka. Tu su i kosi mišići sa strane i duboki mišići koji drže kičmu. Dobar trening pokriva sve.
- Plank (daska) - najbolja vežba za celo jezgro. Osloniš se na podlaktice i prste, telo pravo kao daska, zategneš stomak i držiš. Počni sa 20-30 sekundi i produžuj.
- Podizanje nogu (leg raise) - ležiš i podižeš ispružene noge. Najviše radi donji deo trbušnjaka, koji je većini najtvrdokorniji.
- Crunch na podu ili sa opterećenjem - klasika za gornji deo. Ne vučeš vrat rukama, nego se podižeš stomakom.
- Rusko okretanje (russian twist) - sediš, blago zabaciš trup i okrećeš se levo-desno. Cilja kose mišiće.
- Cable crunch - na kablovskoj mašini klekneš i skupljaš se nadole. Aura ima cable mašine, pa možeš da dodaješ težinu i progresivno opterećuješ, isto kao za svaku drugu mišićnu grupu.
Pet do šest serija ukupno, dva-tri puta nedeljno, sasvim je dovoljno.
Koliko često trenirati trbušnjake
Ovde ljudi najviše greše - misle da trbušnjaci traže rad svaki dan. Ne traže. To je mišić kao biceps ili grudi i treba mu oporavak. Dva do tri kratka bloka nedeljno, na kraju treninga, daju više nego svakodnevno mučenje. Isto pravilo važi kao za vežbe za grudi ili vežbe za noge - kvalitet i progresija, ne količina. Dodaj težinu ili ponavljanja iz nedelje u nedelju, inače mišić nema razlog da raste.
Pločice se prave u kuhinji
Ovo je deo koji niko ne voli da čuje. Vidljivi trbušnjaci su više pitanje procenta masti nego broja serija. Kod muškaraca pločice počinju da se naziru negde ispod 12-13% telesne masti, kod žena nešto više. Do tog nivoa se stiže ishranom, ne trbušnjacima. Dovoljno proteina, kalorijski deficit i strpljenje - to je formula. Ako ti ishrana nije sređena, pogledaj plan ishrane i koliko proteina dnevno ti stvarno treba. Trening trbušnjaka gradi mišić ispod, a kuhinja odlučuje da li će se videti.
Gde trenirati trbušnjake u Nišu
Za dobar core trening ne treba ti mnogo opreme, ali prostor i mašine pomažu - prostirke, cable mašine za opterećeni crunch, mesto za planku i podizanje nogu. Aura Fitness Centar - teretana u Nišu se nalazi u Elektronskoj Industriji (Bulevar Svetog cara Konstantina 4, prilaz 7), ima 350m², odvojenu kardio sobu i besplatan parking. Članarina je 2.500 dinara za žene i 3.000 dinara za muškarce mesečno, sa neograničenim brojem dolazaka - oko 1.000 dinara ispod niškog proseka od 3.500.
Radno vreme je od 7 do 23h radnim danima i subotom, nedeljom od 12 do 23h. Ako tek počinješ, Suzana Jović radi sa početnicima i ženama i pokazaće ti pravilnu tehniku od prvog dana, tako da ne opterećuješ vrat i leđa dok učiš pokret. Svrati u Aura Fitness Centar i probaj - prvi čvrst core je bliže nego što misliš.