Dan nogu je onaj trening koji svi preskaču, a niko ne bi trebalo. Noge su najveća mišićna grupa u telu i upravo zato daju najviše - i za snagu, i za izgled, i za sagorevanje kalorija. Ako u Aura Fitness Centar dolaziš samo zbog gornjeg dela tela, propuštaš pola rezultata. Jake noge drže celo telo, štite kolena i leđa, i paradoksalno - najbrže menjaju liniju struka i zadnjice.
U ovom vodiču ide konkretno: koje vežbe za noge stvarno rade, kako da ih izvedeš bez povrede kolena, i kako da sklopiš dan nogu koji ima smisla.
Kako su noge građene i zašto ih ne treba preskakati
Noge nisu jedan mišić nego nekoliko velikih grupa. Kvadriceps je prednja strana buta i radi kod svakog opružanja kolena. Zadnja loža (hamstring) je pozadi, savija koleno i pokreće kuk. Gluteus, dakle zadnjica, najveći je i najjači mišić u celom telu. Listovi su dole i drže te kad hodaš, trčiš i skačeš.
Ključna stvar - ako treniraš samo kvadriceps preko čučnja i leg pressa, a zanemariš zadnju ložu i gluteus, dobijaš neravnotežu koja pre ili kasnije završi bolom u kolenu ili leđima. Zato pravi dan nogu mora da pokrije i prednju i zadnju stranu.
Vežbe za noge koje daju rezultat
Čučanj (squat) je kralj svih vežbi za noge. Radi kvadriceps, gluteus i celo jezgro odjednom. Šipka na gornjem delu leđa, stopala u širini ramena, spuštaš se kao da sedaš na nisku stolicu dok kukovi ne prođu nivo kolena. Leđa prava, kolena prate pravac stopala. Ako ti tehnika još nije čista, prođi prvo vodič za pravilnu tehniku čučnja pre nego što dodaš kilograme.
Leg press (potisak nogama na mašini) je odlična dopuna čučnju. Sediš, guraš platformu nogama, i pošto ti mašina drži leđa, možeš bezbedno da ideš teže. Aura ima leg press mašinu u glavnoj sali - dobra je za početnike koji se još ne osećaju sigurno sa slobodnom šipkom. Ne spuštaj platformu toliko da ti se donji deo leđa odvaja od naslona, tu nastaju povrede.
Rumunsko mrtvo dizanje (RDL) je vežba broj jedan za zadnju ložu i gluteus. Bučice ili šipka u rukama, blago savijena kolena, spuštaš teret niz noge gurajući kukove unazad dok ne osetiš istezanje pozadi u butu. Ovo je pokret koji najviše oblikuje zadnjicu. Srodno je sa klasičnim mrtvim dizanjem, samo je naglasak na zadnjoj strani.
Iskorak (lunge) radi svaku nogu posebno, pa ispravlja razlike u snazi između leve i desne. Bučice u rukama, zakoračiš napred i spuštaš zadnje koleno ka podu. Odličan i za ravnotežu i za gluteus.
Podizanje na prste (calf raise) za listove - jednostavno, ali ide na kraju jer listovi trpe mnogo ponavljanja.
Koliko često trenirati noge
Za nekoga ko dolazi 3-4 puta nedeljno, jedan poseban dan nogu je dovoljan, pod uslovom da je ozbiljan. Noge su velika grupa i traže više oporavka - nemoj da očekuješ da treniraš noge dva dana zaredom. Praktičan primer dana nogu za srednji nivo:
- Čučanj - 4 serije po 6-10 ponavljanja
- Leg press - 3 serije po 10-12 ponavljanja
- Rumunsko mrtvo dizanje - 3 serije po 8-12 ponavljanja
- Iskorak bučicama - 3 serije po 10 na svaku nogu
- Podizanje na prste - 4 serije po 15-20 ponavljanja
Trajanje 45-60 minuta sa pauzama 90-120 sekundi jer su vežbe teške. Ovaj dan se lepo uklapa u push pull legs ili upper/lower split plan.
Najčešće greške na dan nogu
Prva - plitak čučanj sa previše kilograma. Bolje je da se spustiš do pune dubine sa lakšom šipkom nego da radiš pola pokreta samo da bi stavio veću težinu. Polovičan čučanj daje polovičan rezultat.
Druga - kolena koja upadaju ka unutra. Kod čučnja i leg pressa kolena moraju da prate pravac prstiju. Ako upadaju unutra, oslabi težinu i svesno ih guraj napolje.
Treća - potpuno preskakanje zadnje lože. Ljudi rade čučanj i leg press i misle da su odradili noge, a zadnja strana buta ostaje netrenirana. Tu ulazi rumunsko mrtvo dizanje. Isto važi i za gluteus - ako ti je cilj oblikovanje zadnjice, pogledaj i vežbe za gluteus.
I obavezno - zagrej se pre teškog čučnja. Par serija sa praznom šipkom i malo mobilnosti kukova menja sve. Detaljan protokol imaš u vodiču za zagrevanje pre treninga.
Gde trenirati noge u Nišu
Za ozbiljan dan nogu treba ti prostor i oprema - slobodne šipke za čučanj, leg press mašina, bučice svih težina i dovoljno mesta da radiš iskorake. Aura Fitness Centar — teretana u Nišu se nalazi u Elektronskoj Industriji (Bulevar Svetog cara Konstantina 4, prilaz 7), ima 350m², odvojenu kardio sobu i besplatan parking. Članarina je 2.500 dinara za žene i 3.000 dinara za muškarce mesečno, oko 1.000 dinara ispod gradskog proseka od 3.500.
Ako nikad nisi ozbiljno radio noge, ne kreći sam sa teškom šipkom. Aleksa, master profesor sa FSFV-a, vodi personalne treninge u Aura Fitness Centru i postavlja tehniku čučnja i mrtvog dizanja od nule. Suzana radi sa ženama i početnicima i najviše pažnje posvećuje gluteusu i zadnjoj loži, što je kod većine žena i glavni cilj. Ako tek počinješ, prođi i vodič za početnike u teretani.
Vidimo se u sali - i ovog puta nemoj da preskočiš dan nogu.